Гимнастика при остеопорозе, комплекс упражнений ЛФК

Остеопороз — заболевание, при котором происходит значительная потеря объема костной массы, что приводит к возрастанию риска переломов. Гимнастика при остеопорозе очень важна как профилактическая мера улучшающая кровоснабжение всех органов и общее состояние.

Остеопороз бывает:

• постклимактерическим — возникает из-за снижения выработки женских половых гормонов,
• старческим — вызван общим старением, уменьшением массы и прочности скелета после 65 лет,
• кортикостероидным — возникает при длительном применении гормонов,
• вторичным — остеопороз, являющийся осложнением заболеваний сахарного диабета, хронической почечной недостаточности, гипертиреоза, гипотиреоза, ревматоидного артрита, хронического гепатита, онкологических заболеваний, заболеваний легких, а также если длительно принимать препараты алюминия.

Остеопорозу в большей степени подвержены:

• женщины,
• люди с наследственной предрасположенностью,
• люди пожилого возраста,
• женщины, у которых нарушен менструальный цикл,
• люди с низким ростом; тонкими костями,
• ведущие малоподвижный образ жизни,
• применяющие кортикостероидные гормоны.

Также при курении, злоупотреблении алкоголем, кофеином, недостаточном употреблении кальция, дефиците витамина D возрастает риск развития остеопороза.

При остеопорозе важно правильно питаться. Прежде всего, употреблять продукты с кальцием и витамином D, содержащиеся в молочных продуктах, рыбе, рыбьем жире, зелени, капусте, брокколи, орехах. Побольше бывайте на свежем воздухе, солнечные лучи способствуют выработке витамина D.

Хорошей профилактикой остеопороза является физическая нагрузка. Полезна ходьба. Плавание не способствует укреплению кости. Физические нагрузки должны быть регулярными, но не интенсивные.

Комплекс гимнастических упражнений при остеопорозе:

а) Для возрастных групп от 30 до 50 лет

Упражнения в исходном положении (ИП) лежа на спине:

1. ИП — руки вдоль туловища, ноги вместе. На вдохе плавно поднимаем руки через стороны, на выдохе опускаем. Повторите 4-5 раза.
2. ИП — ноги согните в коленях, руки вдоль туловища. Упор на стопы и руки, приподнимите таз вверх, задержитесь на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение. 10-12 повторов.
3. ИП – то же самое. Попытайтесь с напряжением развести и затем свести колени. Повторите 8-10 раз.
4. ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно вдавливайтесь в пол затылком, лопатками, руками , затем поясницей, ногами: пятками, ягодицами, коленями. Повторить 5-6 раз.
5. ИП — то же самое. Приподнимите голову и плечи на 15 см, подбородком тянитесь к животу, затем вернитесь в исходное положение 5-6 повторов.
6. ИП — то же. Приподнимите прямую правую ногу на 10 см, отведите в сторону, вернитесь в ИП. Затем то же самое выполните другой ногой. Повторите 10-15 раз.
7. ИП — на левом боку выполняйте плавные махи правой ногой вверх. Затем, лежа на правом боку, делайте махи левой ногой. Повторите 10-12 раз.

Исходное положение — лежа на животе:

1. ИП — руки под подбородком. Приподнимите обе ноги, удержите в таком положении пару секунд, не сгибая ноги в коленях, затем расслабьтесь. Повторите 6-8 раз.
2. ИП — руки вытяните вверх. Нужно приподнять прямые руки, при этом голову не задирайте, затем плавно опуститесь. Повторите 8-10 раз.

Исходное положение — сидя на стуле.

1. ИП – руки положите на колени. На вдохе поднимите руки, потянитесь наверх, на выдохе опустите. 4-5 повторов.
2. ИП – то же самое. Руки в стороны, сожмите кулаки. Разведите руки назад, соедините лопатки, напрягитесь в таком положении, вернитесь в ИП, расслабьтесь. Повторите 4-5 раз.

б) Лечебная физкультура при остеопорозе для возрастных групп от 50 до 60 лет

Исходное положение (ИП) — лежа на спине:

1. ИП – руки вдоль туловища. Кисти и стопы потяните на себя (согнте), досчитайте до 5, и расслабьтесь. 8-10 повторов.
2. ИП – то же самое. Напрягите бедренные мышцы на 5 секунд, после чего расслабьтесь. 8-10 повторов.
3. ИП – то же самое. Согнутые руки в локтях давите на пол 5 секунд, после чего расслабьтесь. 10-15 повторов.
4. ИП – руки вдоль туловища. Приподнимите голову, подбородком тянитесь к животу. 6-8 повторов.
5. ИП – то же самое. Поочередно отводите ноги в сторону. 10-12 повторов.
6. ИП — руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. На вдохе таз поднимите, на выдохе опустите. 6-8 повторов.

Исходное положение — лежа на животе:

1. ИП – руки вдоль туловища. Приподнимите плечи на 5-7 см от пола, удерживайтесь в этом положении 3-4 секунды, вернитесь в ИП. 6-8 повторов.
2. ИП – руки под подбородок. Поочередно отводите выпрямленную ногу назад. 8-10 повторов.
3. ИП – обопритесь локтями на кровать. На вдохе таз приподнимите, на выдохе опустите. 6-8 повторов.

в) Лечебная гимнастика при остеопорозе для возрастных групп от 60 лет и старше.

Исходное положение (ИП) — лежа на спине:

1. Согните на себя и разогните стопы и кисти, удерживая каждое положение 5 секунд. 10-15 повторов.
2. Прижмите ладони к кровати, досчитайте до 5. Повторите 8-10 раз.
3. Поочередно сгибайте ноги со скольжением по постели. 10-20 повторов.
4. Напрягите мышцы бедра и голени досчитайте до 10. Затем расслабьтесь. Повторите 10-15 раз. При этом колени (их задняя поверхность) должны быть плотно прижаты к кровати.
5. ИП — одну руку положите на живот, другую на грудь. Выполняйте диафрагмальное дыхание: вдох – живот вперед, выдох — живот втянуть. 4-5 повторов.
6. ИП – ноги согните в коленях. Пытайтесь развести колени с напряжением, а затем их соедините также с напряжением. 6-8 повторов.
7. ИП – руки вдоль туловища, ноги вместе. Вдавитесь в кровать: затылком, лопатками и руками (5-6 раз), затем поясницей (5-б раз), затем ногами: пятками, ягодицами, коленями (5-6 раз).

Исходное положение — лежа на животе:

1. ИП – руки согните в локтевых суставах, кисти у плеч. Поднимите плечи, при этом опираясь на локти, затем плечи опустите. 8-10 повторов.
2. ИП – руки вдоль туловища. Отведите руки назад, затем опустите. 8-10 повторов.

Не следует выполнять прыжки и заниматься бегом, это может привести к переломам. Выбирайте медленные упражнения.

Профилактика и лечение

Как и любое заболевание, остеопороз проще предотвратить, чем лечить. Вместе с физическими упражнениями рекомендуется принимать «ОСТЕОМЕД», позволяющий скорректировать дневной рацион питания, насытив его витаминами и микроэлементами, необходимыми для нормального развития и функционирования костной ткани. В состав препарата входит трутневый расплод, способствующий нормализации обмена половых гормонов. Уникальность препарата в том, что он не только укрепляет кости кальцием, но и восстанавливает их. Начните заботиться о своем здоровье уже сегодня!

Советуем прочитать:

• Остеопороз. Группы риска среди женщин
• Витамин Д и его роль в организме
• Симптомы дефицита кальция в организме