Автор: Полюхин В.А.,
заслуженный работник физической культуры.
Государственное автономное образовательное учреждение
дополнительного профессионального образования
«Пензенский институт развития образования»
Содержание
СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА
НА ПРОСТОРАХ ПЕНЗЕНСКОЙ ОБЛАСТИ
По своей значимости и актуальности здоровье человека считается одной из главных проблем современного общества. И от того насколько эффективно мы будем решать эту проблему во многом будет зависеть будущее нашей страны.
Творческое долголетие и непосредственно связанная с ним профилактика заболеваний важнейшая проблема образования и науки. Чем дольше продлится активный творческий период жизни человека, тем больше знаний, опыта он сможет приобрести, тем на более высоком уровне он сможет обобщить накопленные знания и творчески их использовать.
Знания, характер, воля, творчество – вот главные составляющие факторы формирования крепкого здоровья. Реалии современной жизни таковы, что уже недостаточно для формировния и поддержания здоровья традиционных физкультурно-оздоровительных занятий физической культурой и различными видами спорта. Современному человеку необходимы глубокие знания анатомии, физиологии, биомеханики, культуры рационального сбалансированного питания, и умения применять эти знания на благо своего здоровья. Для этого необходимо овладевать методиками современных оздоровительных систем: Н.М. Амосова, В.И. Дикуля, С.М. Бубновского, В.В. Караваева, А.Н. Стрельниковой, Кацудзо Ниши и др., основанных на учениях великих ученых И.П. Павлова, И.М. Сеченова, И.И. Мечникова, П.К. Анохина и др.Здоровье физическое и психическое надо рассматривать не только как личное богатство, но также и как общественное, поэтому каждый из нас обязан ответственно и бережно относиться к своему здоровью.
Правительство Пензенской области, лично губернатор Василий Кузьмич Бочкарев уделяет огромное значение укреплению и сохранению здоровья населения области. С этой целью создана разноплановая инфраструктура для массовых занятий физической культурой и спортом. Во всех районах области функционируют физкультурно-оздоровительные комплексы (ФОКи), плавательные бассейны, хоккейные площадки с искусственным льдом, футбольные поля с искусственным газоном и дворцы спорта.
Одним из направлений эффективного оздоровления населения Пензенской области является развитие скандинавской ходьбы. В Пензенской области занятия скандинавской ходьбой сочетаются с другими эффективными формами физкультурно-оздоровительными деятельности: суставной, силовой и различными видами дыхательной гимнастики
Скандинавская ходьба появилась в сороковые годы в Финляндии благодаря профессиональным лыжникам, стремящимся набрать оптимальную физическую форму до начала лыжного сезона (примерно в это же время советские лыжники стали применять данную методику в своих тренировочных занятиях). Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками в период кроссовой предсезонной подготовки. Ряд медицинских исследований в 1980-х годах подтвердил положительное влияние ходьбы с палками на уровень физического состояния и укрепление здоровья, что ознаменовало начало профессионального применения скандинавской ходьбы в целях оздоровления организма..
Из Скандинавских стран ходьба с палками вскоре разнеслась по Швейцарии, Австрии, Германии, а затем практически по всей Европе. Далее этот вид спорта пересек океан и стал популярным в Америке, Австралии, Канаде, Новой Зеландии, Японии и многих других странах. Сегодня более 12 миллионов человек почти в 100 странах мира занимаются скандинавской ходьбой. Медицинские исследования последних лет подтверждают насколько позитивное воздействие на физическое состояние оказывает ходьба с палками. Сейчас во всем мире миллионы людей предпочитают скандинавскую ходьбу другим видам спорта. В России скандинавская ходьба появилась сравнительно недавно. Скандинавская ходьба в качестве нового вида фитнеса стремительно набирает популярность среди всех слоев населения. Российские лыжники и биатлонисты используют ее в период предсезонной подготовки к сезону. Сегодня все больше и больше поклонников этого нового вида фитнеса проводят фестивали, соревнования, семинары по обмену опытом.
В Пензенской области скандинавская ходьба как оздоровительный вид фитнеса стала популярна в г. Заречном с августа 2007 года.
По инициативе Губернатора Пензенской области Василия Кузьмича. Бочкарева в нашей области первый фестиваль Скандинавской ходьбы «Пензенские просторы» состоялся 17 сентября 2011 г. в живописном уголке Пензенского края, в селе Ива, Нижнеломовского района. В фестивале приняли участие более 350 любителей нового вида оздоровительной ходьбы из всех районов. Все участники фестиваля (возраст 12-84 лет ) с удовольствием прошли дистанцию 6 км. с довольно сложным рельефом и единодушно отметили эффективность и пользу данного вида фитнеса на функциональное состояние и здоровье человека. Проведенный фестиваль, семинары, мастер-классы в г. Пензе и районах области (более 50) под руководством Полюхина В.А., директора УМЦ «Здоровый образ жизни» Пензенского института развития образования активизировали развитие скандинавской ходьбы в Пензенской области. В настоящее время во всех районах области созданы оздоровительные группы занятий скандинавской ходьбой. Особенно активно работают эти группы в г.Пензе, г. Заречном, г. Каменке, г. Нижнем –Ломове, г. Никольске г Сердобске, Каменском, Башмаковском, Бессоновском, Колышлейском, Земетчинском, Бековском, Мокшанском, Лопатинском, Лунинском районах.
Для популяризации и развития скандинавской ходьбы в Пензенской области:
Министерством образования, Комитетом по физической культуре, спорту и туризму, Пензенским институтом развития образования и информационным центром «Семья и здоровье» проделана значительная организационная работа:
-проведены три областных и два городских фестиваля по скандинавской ходьбе;
-издана брошюра «Скандинавская ходьба на просторах Пензенского края» (тираж 5000 экз);
– в содержание курсов повышения квалификации учителей физической культуры и других педагогических работников включен раздел «Обучение технике скандинавской ходьбы населения Пензенской области (детей и взрослых);
– разработаны и внедрены в образовательных учреждениях Пензенской области методические рекомендации по обучению технике скандинавской ходьбы.
Скандинавская ходьба (северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба с палками, Nordic Walking, по фински: sauvakavely) – ходьба со специальными палками (можно использовать обычные лыжные палки), доступный всем вид спорта для занятий на открытом воздухе. Особенность скандинавской ходьбы заключается в том, что в процессе занятий данным видом физической деятельности активизируется более 90% всех мышц туловища, мышц рук и ног, верхней части тела (мышцы плечевого пояса, шеи, что обеспечивает идеальное кровообращение головного мозга), добиваясь наиболее эффективного результата, чем при обычной ходьбе и других видах фитнеса и физических упражнений. Занятия скандинавской ходьбой полезны для людей любого возраста и пола, при различном уровне физического состояния и состояния здоровья.
Это эффективный метод для снижения веса естественным образом (без утомительных диет). Помните! Любая диета – это насилие над организмом! Снижение веса, если в этом есть необходимость, следует проводить естественными методами.
Скандинавской ходьбой заинтересовались врачи.
Во многих странах Европы (прежде всего Швеции, Финляндии, Германии и Словении), а так же в Америке и Канаде были проведены медицинские исследования, которые подтвердили благотворное действие скандинавской ходьбы на организм.
Большой вклад в развитие скандинавской ходьбы внесли немецкие специалисты. Именно они провели ряд медицинских исследований и определили преимущества.
скандинавской ходьбы:
– укрепляет мышцу сердца,
– увеличивает объём лёгких до 30 %,
– уменьшает влияние скопившихся токсинов, способствуя выведения их из организма,
– регулирует деятельность кишечника,
– лучше обеспечивает мышцы кровью.
В больницах Германии и других странах скандинавская ходьба обязательно входит в програм-му реабилитации после медицинских операций.
Именно благодаря этой методике немецкие врачи ставят человека на ноги после замены тазобедренного сустава уже через месяц.
Скандинавская ходьба поддерживает в тонусе и, без преувеличения, возвращает к жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Занятия скандинавской ходьбой показаны круглый год, в частности – зимой и летом.
При регулярных занятиях скандинавской ходьбой снижается риск развития артериальной гипертонии, её течение, уменьшается уровень холестерина в крови. Кроме того, она позволяет снизить нагрузку на суставы ног и пятки (по сравнению с бегом или обычной ходьбой), уменьшить или снять боли и мышечное напряжение в спине, плечах и шее.
Скандинавская ходьба полезна для людей любого возраста, поскольку она способствует укреплению, восстановлению здоровья, релаксации, а главное – продлевает жизнь. Благодаря использованию палок можно двигаться в быстром темпе без чрезмерных усилий. Регулярные занятия ходьбой снижают давление, улучшают работу легких и сердца, устраняют проблемы осанки и шейного отдела позвоночника.
В отличие от простой ходьбы без палок или бега, скандинавская ходьба равномерно нагружает мышцы тела, шеи и мышцы конечностей.
Приступая к занятиям скандинавской ходьбой необходимо проделать специальную обще-развивающую разминку. ( См.приложение №1)
Скандинавская ходьба по-пензенски
В чем же заключается феномен скандинавской ходьбы с позиции анатомии, физиологии, биомеханики, особенности дыхания? И как в конечном итоге занятия скандинавской ходьбой влияет на психофизическое состояние и здоровье человека?
Занятие скандинавской ходьбой имеет огромный оздоровительный эффект, оказывает влияние на всестороннее физическое развитие занимающихся, так как в процессе занятий скандинавской ходьбой в работу вовлекаются все группы мышц (от мелких до крупных).
Рассмотрим на биомеханическом уровне и начнём по порядку, с работы (движений) конечностей. Комфортная, (лёгкая, без излишнего напряжения) мягкая поступь с пятки на носок, как бы перекатываясь, последовательно включаются все мышцы, связки голеностопного сустава. Что обеспечивает уверенную, широкую, упругую и вместе с тем мягкую поступь. При этом, делая следующий шаг вперед, приземляясь на пятку, переносим упор (перекатываясь) по всей стопе, отрывая пятку от земли, отталкиваемся большим пальцем. В отличии от бегового шага, в структуре которого присутствует фаза полета, (при приземлении происходит неизбежный удар стопой о грунт, причем, чем быстрее бег, тем сильнее удар, сила которого передается на коленный, тазобедренный суставы, на нижнюю, крестцовую часть позвоночника, что далеко не всегда способствует укреплению здоровья).
Мышцы ног во время скандинавской ходьбы последовательно «включаются» в работу: мышцы стопы, голени, икроножные мышцы, мышцы бедер, коленные, тазобедренные суставы. В этом важнейшая особенность техники скандинавской ходьбы.
Одновременно, синхронно с мышцами ног, включаются в работу мышцы рук по диагональному принципу: левая нога – правая рука, и наоборот, правая нога – левая рука, как при ходьбе на лыжах классическими ходами.
Выполняя ритмичные, размашистые движения палками активно включаются в работу мышцы рук, плечевого пояса, мышцы спины, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса. В результате, благодаря активной работе перечисленных мышечных групп, в значительной степени снижается нагрузка на мышцы ног и прежде всего на коленные, тазобедренные суставы, голеностопные суставы и на пояснично – крестцовый отдел позвоночника, что помогают снижать (поглощать) ударную нагрузку на перечисленные суставы, что очень важно при профилактике таких заболеваний, как артроз, артрит и других заболеваниях опорно – двигательного аппарата.
Необходимо обратить внимание на работу мышц рук: в момент отталкивания палкой о грунт кисть руки с силой сжимает рукоятку палки, и это усилие длится 1-2 секунды (в зависимости от темпа ходьбы). Затем по инерции рука продолжает движение за спину, но уже кисть руки в расслабленном состоянии. В этом и заключается феномен функции мышцы: напряжение расслабление в совокупности с легочным и диафрагмальным дыханием, что обеспечивает идеальное кровообращение.
Следует помнить, что позвоночник человека на генетическом уровне создан природой для функционирования в горизонтальном положении, в опоре на четыре конечности. В процессе эволюции человек принял вертикальное положение, что привело ко многим проблемам здоровья. Занятия скандинавской ходьбой помогает решать проблемы профилактики заболеваний позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата, т.к. при занятиях скандинавской ходьбой палки являются как бы продолжением рук. Это создает феномен передвижения человека с помощью четырех конечностей, что в значительной степени облегчает работу позвоночника, суставов и всего опорно-двигательного аппарата.
Чтобы понять, почувствовать эффективность скандинавской ходьбы нужно пройти буквально несколько десятков метров в небольшой подъём (хотя бы 5- 7 градусов). Первое, что Вы почувствуете, мышцы рук «заберут» часть нагрузки у мышц ног (от 15% до 30% в зависимости от уровня Вашей технической и физической подготовки).
При активной работе рук включатся в работу мышцы плечевого, шейного отделов, что обеспечивает улучшение кровообращения головного мозга.
Главный феномен скандинавской ходьбы заключается в том, что в процессе занятий осуществляется динамичная, идеальная с точки зрения последовательности «включения», гармоничная работа практически всех групп мышц (мелких, средних, крупных), позвоночника, опорно-двигательного аппарата, что в совокупности с глубоким, ровным, легочным, диафраг-мальным дыханием обеспечивает гармоничную, равномерную, работу мышц, мощную дыхательную функцию организма, идеальное кровообращение, ритмичную работу сердечно-сосудистой системы. Это способствует идеальной, гармоничной аэробной, силовой, дыхательной нагрузке всего организма и быстрому восстановлению после окончания учебно-тренировочного занятия. Так как в организме в это время идеально протекают два важнейших биохимических процесса: артериальная кровь осуществляет питание, доставляет в каждый орган, каждую клетку кислород, глюкозу, липиды, жиры, витамины, минеральные соли и другие микроэлементы, необходимые для жизнедеятельности организма, а венозная кровь, уносит продукты распада (шлаки, метаболиты) сначала в правое предсердие, а затем в печень, выполняя функцию очищения организма.
Таким образом, занятия скандинавской ходьбой оказывают на организм человека огромное оздоровительное воздействие:
Улучшают обмен веществ в организме:
– уменьшают запасы жировой ткани;
– уменьшает влияние скопившихся токсинов;
– уменьшает количество триглицеринов, вредных для организма;
– уменьшает количество «плохого» холестерина.
Развивает дыхательную систему:
– увеличивает объем легких до 30 %;
– укрепляют мышцы, действующие при дыхании;
– повышает функции легких при усваивании кислорода;
– во время физической нагрузки оптимизирует дыхание;
– увеличивает максимальное усвоение кислорода.
Укрепляет сердечно – сосудистую систему:
– укрепляют мышцу сердца;
– уменьшают кровяное давление;
– оптимизирует работу сердца;
– уменьшает возможность инфаркта;
– улучшает эластичность сосудов;
– уменьшает возможность образования сгустков холестерина.
Развивает мышцы, связки, суставы:
– укрепляют мышечный «корсет» всего тела;
– способствует формированию правильной осанки;
– обеспечивает кровообращение мышц;
– сухожилия и связки становятся более эластичными;
– улучшает структуру костной ткани;
– уменьшает вероятность остеопороза;
– тренировка «проблемных» мышц, таких как мышцы шеи, спины, плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы ног и таза.
Положительно влияет на кишечник
– регулирует деятельность кишечника;
– усиливает обменные процессы.
Укрепляет нервно-иммунную систему:
– улучшает координацию движения;
– укрепляет сон;
– укрепляет иммунную систему;
– улучшает кровяное снабжение мозга;
– улучшает память.
Стресс:
– отрицательную энергию стресса превращает в положительную энергию движения;
– уменьшает количество адреналина.
– улучшается самочувствие, ощущается прилив сил, повышается работоспособность, происходит быстрое восстановление сил.
Различные направления использования скандинавской ходьбы.
Использование скандинавской ходьбы в туристических (пеших) походах:
– при ходьбе с палками увеличивается скорость, при этом не увеличивается, а, наоборот, снижается общая усталость. Сжигается намного больше калорий, чем при обычной ходьбе;
– размашистые движения рук снимают напряжение с мышц шеи, плеч, улучшается кровообращение мозга;
– позволяет равномерно нагружать мышцы всего тела, не только мышцы ног и спины;
– при ходьбе с палками повышается фактор безопасности на скользких, неровных поверхностях, повышается устойчивость, уверенность при быстром движении;
– увеличивается функциональный объём лёгких, увеличивается максимальное усвоение кислорода, улучшается эластичность сосудов, улучшается координация движений;
-скорость ходьбы способствует укреплению мышц всего тела, конечностей, формированию правильной осанки.
Использование скандинавской ходьбы в спорте
Использование скандинавской ходьбы для развития общей, аэробной выносливости в циклических видах спорта (лыжные гонки, лёгкая атлетика), спортивных играх ( хоккей, футбол, баскетбол, теннис, ручной мяч и др.) , силовых единоборствах (борьба, бокс, каратэ).
В данном направлении используются различные варианты скандинавской ходьбы:
– ходьба с палками с использованием отягощений на руках (запястьях), на ногах (голени), тяжелый пояс и др. ;
– ходьба с палками в высоком темпе по песку (босиком);
– ходьба с палками в подъем (склон горы, холма и др.);
– ходьба, бег с палками в сочетании с прыжками по пересеченной местности;
– использование скандинавской ходьбы в процессе реабилитации в период восстановления и набирания спортивной формы после полученных спортивных травм.
Применение скандинавской ходьбы в период реабилитации больных, перенесших различные заболевания:
– использование скандинавской ходьбы в адаптивной физической культуре;
-использование скандинавской ходьбы в дошкольных учреждениях, в образовательных учреждениях во время проведения учебных занятий по физической культуре и во внеурочное время включая занятия с учащимися имеющими различные отклонения в здоровье.
Для максимального эффекта в деле укрепления здоровья, повышения физической подготовленности Вашего организма, через пять – семь месяцев занятий скандинавской ходьбой (не менее двух – четырех раз в неделю) по рекомендации врача, перед началом занятия (тренировки) скандинавской ходьбой рекомендую проделать необычную силовую дыхательную гимнастику (См.приложение №2)
КРЕПКОГО ВАМ ЗДОРОВЬЯ, АКТИВНОГО ТВОРЧЕСКОГО ДОЛГОЛЕТИЯ!
Приложение №1
Подготовка к ходьбе
Перед началом тренировочного занятия необходимо тщательно проделать разминку, состоящую из следующих упражнений:
1 Упражнения для рук
а. Исходное положение. (Далее и.п.). Основная стойка. (Далее о.с.). Кисти рук (пальцы) складываем в «замок» и не спеша попеременно сжимая пальцы правой, а затем левой руки разминаем пальцы, кисти рук. Проделать упражнение 8-10 раз, постепенно увеличивая нагрузку попеременно сжимая левую, правую кисти. Проделать несколько круговых движений сомкнутыми кистями рук.
б. И.п. то же, что и в 1-м упр. Кисти рук в положении «замок», ладони обращены от «себя», плавно выпрямляя руки перед собой максимально напрягая и растягивая мышцы кистей и запястья. Проделать данное упражнение еще в двух положениях рук, руки плавно выпрямляете и опускаете вниз и тоже самое выполняем при выпрямлении рук над головой. Выполнить упражнение в каждом положении рук по 6-8 повторений. При выпрямлении рук, напряжении и растяжки пальцев и запястий выполнить плавный по фазе движения – вдох, при расслаблении мышц – выдох.
в. И.п. о.с. Левой рукой обхватить запястье правой руки. Выполнить 6 – 8 вращений кистью правой руки в одну и другую сторону. То же проделать с левой рукой.
г. И.п. о.с. Палки в руках опираются в землю сбоку от ног. Руки вдоль туловища полусогнуты в локтевых суставах. Сжимая рукоятки палок выполнить попеременно движения руками вперед – назад сгибая руки в локтях при отведении руки назад и выпрямляя руки при движении рукой вперед, постепенно увеличивая амплитуду и темп выполнения движений. Выполнить упражнение по 8 – 12 раз каждой рукой.
2 Упражнения для мышц шеи и плечевого пояса:
Упражнение 1.
И.п. – стоя (спина прямая). Прямые руки в упоре о палки перед собой.
Наклоны головы вперед-назад. Движения выполнять плавно, стремясь к тому, чтобы фаза движения совпадала с фазой дыхания, то есть при движении головы назад (за спину) сделать медленный, плавный вдох через нос, при движении вперед – вниз – выдох. По 6-12 движений.
Упражнение № 2.
И.п. – то же, что и в упр. 1.
Плавные, попеременные наклоны головы в стороны. Плечи неподвижны. По 6-12 раз в каждую сторону.
Упражнение 3.
И.п. – то же, что и в упр. 1 и 2.
Плавные вращения головой. Постепенно, не форсируя, увеличивать амплитуду движений. Выполнять сериями по 2-3 вращения в одну, затем в другую сторону (по 2-4 серии).
Мышцы расслабленны, дыхание ровное, произвольное.
Упражнение 4.
И.п. – то же.
«Восточные движения» головой.
Плавно двигаем головой вперед-назад, влево – вправо. По 6-12 движений в каждую сторону. Дыхание произвольное.
Упражнение 5. «Пожимание плечами».
И.п. – то же. Спина прямая, но мышцы плечевого пояса и шейного отдела позвоночника расслабленны. Руки согнуты в локтях.
Плавно поднимаем плечи вверх, затем плавно опускаем в исходное положение.
С каждым последующим повторением упражнения постепенно увеличиваем амплитуду движений. Дыхание через нос плавное, в такт выполнения упражнения. При подъеме плеч вверх – вдох, при движении в исходное положение – выдох. Повторить (6-10 раз).
Упражнение 6.
И.п. – то же, что и в упр. 1.
Методика выполнения упражнения та же, но добавляется круговое движение плечами в верхней фазе движения плеч сериями по 2-3 движения в одну и в другую сторону. 8-10 повторений. Дыхание через нос произвольное.
Упражнение 7.
И.п. – то же.
Согнутые в локтях руки поднять на уровне плеч. Круговые движения локтями с максимальной амплитудой. Темп медленный. Акцент на максимальную амплитуду движений. Повторить 6-8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
Упражнение 8. «Потягивание».
И.п. – сидя или стоя. Локти опущены.
Глубоко вдыхая, максимально развести локти в стороны, за спину. В конечной фазе, максимально потянувшись, задержать растяжку на 4-6 секунд. Плавно выдыхая, вернуться в исходное положение. Выполнить 3-4 раз.
3 Упражнения для мышц спины, грудных мышц и мышц брюшного пресса:
. Наклоны, вращение туловищем. И.п. О.с. Руки на поясе.
– плавно на выдохе, выполнить наклон вперед. Затем плавно вдыхая, выполнить наклон туловища назад. То – же проделать выполняя наклоны в левую и правую стороны по 6 – 10 повторений;
-выполнить по 4 – 8 вращений туловищем в каждую сторону. Выполнить по 4 – 8 вращений тазом в каждую сторону.
Силовой наклон вперед с максимальным разведением рук. И.п. О.с. В вытянутых перед собою руках палки (прямые руки вместе). Плавно, глубоко вдыхая и разводя руки (крепко держась за ручки палок) в стороны, выполнить наклон с максимальной опорой руками о палки (мышцы спины, рук, плечевого пояса, грудные мышцы, брюшного пресса максимально напряжены и растянуты). После короткой паузы (1 – 2 секунды) мощно выдыхая (ДИАФРАГ-МАЛЬНЫЙ ВЫДОХ Х – А), вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 4– 8 раз.
4 Упражнения для мышц ног:
1. «Перекаты»1.И.п. О.с. Палки в выпрямленных перед собою руках .Слегка опираясь на палки медленно, плавно выполнить перекаты с пятки на носок и обратно. При подъеме на носки – вдох, при опускании на пятки – выдох. Выполнить 8 – 12 движений
2. «Потягивание на носках». И.п. то же, что в упр.1. Медленно, на вдохе, максимально подтянуться на носках 10 – 20 раз. Желательно, чтобы носки ног опирались на какое – либо возвышение (например на брус 5 – 10 см. и т.д.)
3. И.п. О.с. «Диафрагмальные приседания». Палки (в упоре) в вытянутых перед собой слегка согнутых в локтях руках.
Плавно приседая, одновременно (синхронно) выполняем глубокий вдох (спина прямая, руки в упоре о палки). Глубина приседания зависит от состояния Ваших мышц и суставов колен и бедер). ( Постепенно, по мере тренированности, Вы сможете выполнять глубокий присед с прямой спиной). Продолжая держаться за палки (для равновесия и правильного положения спины) выполнить выход из приседа, одновременно выполняя выдох. В конечной фазе выпрямления ног завершить движение мощным диафрогмальным выдохом х – ха! Выполнить упражнение 6 – 8 раз. Постепенно, по мере тренированности довести количество приседаний до 12 – 18 раз.
4. И.п. О.с. «Подскоки на носках». Выполнить 10 – 18 легких, «пружинистых» подскоков.
5. И.п. О.с. «Махи ногами в разных плоскостях». Руками держаться за палки. Выполнить махи ногами в разных плоскостях (перед собою и вперед – назад) по 6 – 12 движений, по-степенно увеличивая амплитуду движений. После завершения разминки можно приступить к тренировочному занятию скандинавской ходьбой.
Техника скандинавской ходьбы
Техника скандинавской ходьбы должна быть естественной, аналогичной как при лыжной ходьбе классическим двухшажным попеременным ходом. Все движения должны совершаться по диагональному принципу: правая палка касается земли вместе с левой пяткой и наоборот. Посредством повышения силовой нагрузки на руки и мускулатуру верхней части тела можно увеличить темп и интенсивность ходьбы и тем самым эффективность тренировки и не вызывает сложностей при обучении. Существует несколько вариантов ходьбы с палками: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога с левой палкой, правая нога с правой палкой.
Эффективнее всего тренировки проходят на слегка холмистой местности. Однако в целом для скандинавской ходьбы подходит любая поверхность, главное, чтобы занимающиеся чувствовали себя комфортно. Плечи нужно держать свободно и расслабленно, верхняя часть тела должна двигаться гармонично с бедрами, стопы смотреть вперед. Палки следует держать близко к телу. Кисть руки слегка открывается при выбросе палки назад и крепко сжимается только при отталкивании палкой от земли.
После отталкивания палки от земли, необходимо ослаблять хватку кисти и силу нажатия. Можно даже отпустить их. Однако когда Ваша рука окажется за спиной, необходимо вновь крепко ухватиться за палку и рывком перенести её вперед.
Релаксация
После тренировки сделайте несколько (3-5) глубоких вдохов потянувшись руками вверх с прогибом в поясничном и грудном отделах позвоночника. Затем сделайте упражнения на растяжку мышц, которые работали наиболее интенсивно: икроножные мышцы, мышцы бедер, плечевого пояса, спины. Проделайте самомассаж перечисленных мышц (массаж шеи, плечевого пояса «воротниковая зона» проделайте друг-другу, встав в колонну друг за другом. Это и приятно и эмоционально). После возвращения домой, рекомендуем принять контрастный душ ( начинать и заканчивать прохладной водой. Чередовать прохладную и тёплую воду 6-11 раз), чтобы на следующий день не болели мышцы.
Приложение №2
Силовая дыхательная гимнастика
Подготовительные упражнения силовой дыхательной гимнастики.
Упражнение 1
Исходное положение (далее – И.п.) – основная стойка (далее – О.с.): ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, спина и шея прямые, живот подтянут, смотреть прямо перед собой.
Глубоко вдыхая через нос (нос – главный фильтр при дыхании), стараясь максимально наполнить лёгкие воздухом, живот втянуть, одновременно плавно поднимая руки через стороны вверх, подняться на носках, максимально потянувшись в поясничном, грудном, шейном отделе позвоночника, голову при этом плавно максимально запрокинуть, чтобы увидеть вытянутые руки над собою (в этот момент максимально вытянуть все тело, ноги, руки и после небольшой паузы (1–3 секунды), плавно выдыхая, опустить руки так же, как и при подъёме в исходное положение.
Важно стараться, чтобы фаза движения рук максимально совпадала с фазой дыхания.
Выполнить упражнение 3–5 раз (в последующих 6–10 занятиях довести количество повторений до 8–12 раз, добиваясь от занятия к занятию максимальной амплитуды движения рук и лёгкости (грациозности) выполнения.
Я так подробно объяснил технику выполнения этого на первый взгляд несложного упражнения для того, чтобы при выполнении последующих упражнений Вы четко выполняли рекомендации по технике выполнения того, или иного упражнения. В этом залог успеха в занятиях.
Упражнение 2
И.п. – О.с., руки на поясе.
Плавно выдыхая, наклонить голову максимально вниз (синхронно с выдохом) до касания подбородком основания ключицы. Затем, также плавно вдыхая, наклонить голову максимально назад. Движения выполняются плавно, синхронно с дыханием.
Выполнить упражнение 6–12 раз.
Упражнение 3
И.п. О.с.
Плавно выдыхая, медленно наклонить туловище вперёд. При этом ноги прямые, руками касаться пола не обязательно. Спина в поясничном отделе выгнута вперёд. Медленно вернуться в и.п. После выполнения наклона, плавно выполняя вдох, прогнуться максимально назад, слегка запрокинув голову. Фаза движения совпадает с фазой дыхания.
Выполнить упражнение 6–12 раз.
Упражнение 4
И.п. О.с. Руки на поясе. а)Вращение бедрами (по 4 – 6 раз в одну и другую сторону), постепенно увеличивая амплитуду движений.
б) Руки за головой. Вращение туловищем, аналогично предыдущему упражнению.
Упражнение 5. «Диафрагмальное дыхание»
И.п.– лёжа на спине, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, стопы на полу.
Правая (или левая) ладонь лежит на середине живота, другая рука на груди (для фиксации работы диафрагмы и грудной клетки). Делать выдох широко раскрытым ртом, с придыханием «ха – а». Ладонь при этом «проваливается» в живот, так как живот в этот момент «втянут». Вдох через нос возвращается автоматически, ровно на столько, на сколько возникает потребность, без усилия и расширения грудной клетки. Искусственно дыхание не задерживать.
Выполнить упражнение 6–12 раз.
Кстати, это упражнение может подтянуть живот, если вы будете выполнять его по 2 раза, утром и вечером, натощак, постепенно доведя до 50 повторений. Перед началом диафрагмального дыхания для большей эффективности желательно выпить мелкими глотками стакан воды.
Упражнения силовой дыхательной гимнастики
Упражнение 1
И.п. – лёжа на скамейке (если нет скамейки, то можно выполнять упражнение на полу, подложив под спину сложенное в несколько раз одеяло или гимнастический коврик). Взять в руки гантели (по 1–2 кг). Вытянуть прямые руки с гантелями над головой, при этом ладони развёрнуты друг к другу.
Выполняя глубокий, ровный, мощный вдох, развести руки в стороны, слегка сгибая в локтях, максимально опуская вниз. Грудная клетка при этом максимально наполняется воздухом, а живот максимально втягивается. Затем, мощно выдыхая ртом, свести руки в исходное положение. Фаза движения совпадает с фазой дыхания.
Выполнить упражнение 6–10 раз. Постепенно, за 1–2 месяца, довести до 18–30 повторений в 2–3-х подходах.
Упражнение 2
И.п. – то же, что и в упр. 1, только лечь надо так, чтобы голова находилась на краю скамейки. В прямых руках над головой одна гантель или другое отягощение весом 2–5 кг в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Выполняя глубокий, ровный, мощный вдох, опустить руки с гантелью за голову как можно ниже, руки при этом слегка сгибая в локтях. Режим дыхания как в предыдущем упражнении. Мощно выдыхая, возвратить руки в исходное положение.
Выполнить упражнение 6–10 раз. Постепенно довести число повторений до 18–30 раз в 2–3-х подходах.
Если нет возможности выполнить упр. 1 и 2 в положении лёжа, можно их выполнить в положении стоя .
Упражнение 3. «Диафрагмальные приседания»
И.п. О.с. На уровне груди cлегка согнутыми в локтях руками держаться за вертикально расположенную опору (палка для скандинавской ходьбы, черенок от лопаты; в домашних условиях – за обе ручки открытой двери и т.д.).
Плавно приседая (спина прямая, голова прямо, глубина приседа зависит от уровня вашей физической подготовки), выполнить синхронно с приседанием глубокий вдох через нос. Затем, выпрямляя ноги, плавно выдыхая, а в конечной фазе выпрямления ног выполнить мощный диафрагмальный выдох («ха-а»).
Выполнить упражнение 5–10 раз. Постепенно, в течении 2 – 3 месяцев довести число повторе-ний до 40–50 раз, можно в 2–4-х подходах.
В результате выполнения диафрагмальных приседаний укрепляются суставы и мышцы ног, происходит интенсивный отток венозной крови снизу – вверх (из мышц ног к брюшной диафрагме).
Упражнение 4 «Дровосек».
И.п. – О.с. В опущенных перед собою руках гантель весом 1–3 кг.
Крепко удерживая гантель (ладони развёрнуты друг к другу), на выдохе плавно наклониться вперёд – вниз, опуская гантель максимально вниз, между стопами. Затем, медленно разгибая туловище, одновременно выполняя глубокий, мощный вдох, продолжать прогибать туловище назад, максимально заводя руки с гантелью за голову. После этого следует мощный, но в то же время плавный в начальной фазе движения наклон вперёд (имитация колки дров). Причём одновременно с мощным движением выполняется такой же мощный диафрагмальный выдох («ха – а»).
Выполнить упражнение 6–8 раз. Интенсивность (мощность) выполнения упражнения увеличивать постепенно, после 4–5-го движения, а первые 3–4 движения выполнять в половину силы. Постепенно, не форсируя, за 1–2 месяца увеличить число повторений до 12-20 раз.
Данное упражнение включает в работу практически все группы мышц туловища и конечностей, что в сочетании с глубоким, интенсивным дыханием несет мощный энергетический, оздоровительный эффект.
Упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц
Для этого проделайте упр. 1 из подготовительной части комплекса, медленно походите, чередуя виброгимнастику (встряхивающие движения попеременно рук и ног) с растяжкой мышц всего тела (ходьба на носках максимально потянувшись руками вверх, запрокинув голову). Примите контрастный душ, разотрите тело, руки и особенно ноги полотенцем, проделайте самомассаж.
