Содержание
Польза кальция для организма человека
Кальций берёт верх над всеми другими минеральными веществами по содержанию в человеческом теле, составляя 1–1,5 кг от его веса. 99% макроэлемента концентрируется в костях, зубах, ногтях и волосах, отвечая за их плотность и прочность.
Оставшийся 1 % циркулирует в крови и рассредоточен в мягких тканях организма. Он регулирует свёртывание крови, активирует ряд ферментов, помогает подавлять воспаление. Особенно важно его участие в нервно-мышечной регуляции, без которой невозможна точная координация движений. Он отвечает за прочность клеточных мембран, предупреждает повышение проницаемости сосудов и перепады артериального давления.
При этом мы постоянно теряем этот важнейший минерал со всеми видами биологических отходов организма. А значит, регулярное поступление кальция из продуктов питания – жизненная необходимость.
Чем опасен дефицит и избыток кальция в продуктах питания
Недостаточное содержание кальция в продуктах питания ставит под удар многие системы нашего организма. На его дефицит чутко реагирует кровь, в которой он обязан присутствовать в строго очерченных количественных пределах: 2,1–2,6 ммоль/л. Выход за эти узкие рамки несёт угрозу жизни. Поэтому при дефиците алиментарного, то есть поступающего с пищей, кальция включается механизм перекачивания солей кальция из костной ткани, зубов, волос и ногтей в кровь.
Такое «разграбление» стратегических минеральных запасов ведёт к рыхлости и хрупкости костной ткани – остеопорозу. А значит, жди беды – перелома, который может случиться даже при незначительном ударе или неловком, резком движении. Нарушение кальциевого обмена тянет за собой проблемы с зубами, повышенную ломкость ногтей и волос. Кожа утрачивает эластичность, становится сухой. Минеральный дисбаланс сказывается и на суставах: развиваются такие патологии, как артрит, артроз, отложение солей.
При сильном дефиците кальция повышение проницаемости сосудов чревато кровотечениями. Из-за нарушения передачи нервных импульсов в мышцах возникают судороги, спазмы. Возможен тремор конечностей. Быстрая утомляемость, раздражительность и чувство тревоги набирают обороты.
Однако и избыток кальция в продуктах не сулит ничего хорошего. В особенности риск гиперкальциемии велик при приёме высоких доз витамина D, который насильно принуждает кишечник усваивать кальций. Тем более опасно его сочетание с мегадозами кальция, что может стать причиной инсульта, инфаркта, почечнокаменной болезни. О лишнем кальции в крови сигнализируют такие симптомы, как тошнота, рвота, жажда, аритмия, депрессия, ухудшение работы мозга, мышечно-суставная боль, гипертензия и др.
Норма кальция и особенности его усвоения из продуктов питания
Суточная потребность в кальции, согласно экспертам ВОЗ, для взрослого человека равна от 1000 до 2000 мг в зависимости от возраста, пола и некоторых других особенностей.
Если вы знаете, в каких продуктах содержится кальций, и ежедневно включаете их в свой рацион, то обеспечить его поступление в необходимом количестве вполне реально. Вот почему специалисты не рекомендуют без веских оснований пить высокодозированные препараты, содержащие всю суточную норму минерала в одной-двух таблетках.
Ведь в этом случае при суммировании пищевого и фармацевтического кальция организм получит его в 2 раза больше, чем нужно. А это – прямой путь к гиперкальциемии, которая не менее опасна, чем гипокальциемия.
Условия усвоения кальция из продуктов питания
Лучше позаботиться о полноценном усвоении минерала из продуктов. А для этого следует позаботиться о соблюдении ряда условий:
- Достаточное поступление в организм фосфора и магния – ещё двух важнейших участников минерального обмена. При их дефиците ухудшается распределение кальция в организме. Фосфором богаты икра осетра, сыры, грецкие и другие орехи, бобовые, гречка, овёс и другие крупы, печень, куриное и говяжье мясо, яйца. Источники магния – тыква, орехи и семена, злаки и крупы, какао, овощи и др.
- Сбалансированное поступление в организм белка, ненасыщенных жирных и желчных кислот. Белок как источник аминокислот необходим для построения костной матрицы, в которую встраивается кальций. Однако высокопротеиновая диета способствует его выведению. То же касается и жиров. Они необходимы для усвоения минерала в кишечнике. Однако избыток жирных кислот, особенно насыщенных (сало, кулинарные жиры) затрудняет этот процесс.
- Устранение нарушений здоровья и вредных привычек, препятствующих правильному усвоению кальция. Это целый ряд заболеваний, физических состояний, а также связанный с ними приём некоторых лекарств:
– нарушение кишечного всасывания на фоне панкреатита, дисбактериоза, гастрита, язвы, энтерита, болезней печени;
– почечная недостаточность;
– гиподинамия;
– хроническое физическое переутомление;
– приём гормональных, слабительных, мочегонных, антацидных средств, статинов, цитостатиков, адсорбентов, тетрациклина, аспирина и др.;
– вредные привычки: курение, алкоголизм, кофемания, избыточное потребление сладкого, солёного, жареного;
– повышенная выработка щитовидной железой тиреоидных гормонов и паратгормона.
В каких продуктах много кальция?
Кальций в принципе не дефицитный элемент, содержащийся практически во всех группах продуктов питания, напитках и даже в обычной воде. Однако некоторым блюдам определённо стоит отдавать предпочтение.
- Молочные продукты
Даже ребёнок на вопрос, в каких продуктах содержится кальций, уверенно ответит: в молоке. И будет прав: именно молоко и молочные продукты чаще всего рекомендуют врачи для укрепления костей и зубов.
Мало того, что это продукты с высоким содержанием кальция, есть у них ещё одно важное преимущество. Макроэлемент хорошо усваивается из молокопродуктов, в особенности из необезжиренных и обогащённых витамином D. Бонус кисломолочки – улучшение кишечного всасывания кальция за счёт оздоровления микрофлоры в связи с наличием в ней полезных бактерий.
- Семена и орехи
Список продуктов с кальцием продолжают практически все семена и орехи. Особенное внимание на них стоит обратить вегетарианцам и веганам. Ведь отказ от животной, в том числе нередко и молочной, пищи может стать причиной серьёзного дефицита минералов, включая кальций.
- Рыба и морепродукты
Различные сорта рыбы и другие блюда из морских глубин – также удачный выбор для восполнения дефицита кальция. Тем более, эти продукты богаты как кальцием, так и другими важнейшими для укрепления костей, зубов, волос и ногтей минеральными веществами: фосфором, магнием, цинком, медью, селеном, йодом, марганцем и др. Также это природный источник витаминов D, А, группы В, а также омега-3 жирных кислот (в особенности много их в сортах жирной рыбы). Именно из таких продуктов кальций усваивается лучше всего.
При потреблении консервированной рыбы, например сардины с размягчёнными косточками, наш организм получает даже больше полезных веществ именно за счёт костей.
- Овощи и зелень, фрукты и ягоды
Следует учитывать, что некоторые растительные продукты с большим содержанием кальция в то же время богаты и щавелевой кислотой, которая препятствует усвоению этого макроэлемента. Например, крапива, шпинат, ревень, бобовые, петрушка, свекла, морковь, многие ягоды и т.д.
Поэтому гораздо больше помогут укрепить кости и зубы те кальцийсодержащие растения, в которых нет или мало щавелевой кислоты. Например, неплохо усваивается кальций из капусты (есть мнение, что даже лучше, чем из молока). Также организму проще взять органический кальций из сырых растений, не прошедших термообработку. Лишняя соль также затруднит усвоение кальция. Содержание кальция в овощах и зелени смотрите в таблице:
Меньше кальция – в ягодах и фруктах. При этом сухофрукты, особенно курага, отличаются более высоким его содержанием.
- Бобовые
Соя, горох, фасоль, чечевица – очень полезные продукты с кальцием для костей. Кроме высокого содержания главного костного минерала, они могут похвастаться наличием и других важных участников минерального обмена – магния, фосфора, железа, калия.
Из каких продуктов кальций усваивается лучше всего
Выяснив, в каких продуктах содержится кальций из таблиц, приведённых выше, резюмируем, из каких продуктов кальций усваивается лучше всего. Для детей молочные продукты остаются важнейшим источником кальция. Однако с возрастом у многих ухудшается способность к усвоению молока. Для таких людей оптимально получение кальция из рыбы (особенно консервированной), орехов и семян, листовых овощей (капуста и др.).
Наличие витамина D, фосфора, магния и других полезных для костей веществ в кальцийсодержащих продуктах улучшает их усвоение. Однако зачастую усвоенный из пищи кальций не попадает в костную ткань, оседая в сосудах, почках и других органах. Кальциноз мягких тканей может стать причиной инсульта, инфаркта, мочекаменной болезни. Почему так происходит?
Дело в том, что уже после 30 лет в костях замедляется костеобразование. Рождается меньше костных клеток. И это при том что разрушительные процессы набирают обороты. А ведь лишь молодые костные клетки могут притянуть и удержать кальций в костях. Таким образом, для усвоения кальция именно в костях необходимо стимулировать костеобразование. Без этого продукты с большим содержанием кальция, как и препараты кальция попросту бесполезны!
- способствует нормализации кальций-фосфорного обмена;
- естественным и безопасным образом поддерживает гормональный фон, предупреждая гормональную недостаточность за счёт природных прогормонов пчёл, содержащихся в HDBA органик комплексе;
- содержит умеренную (безопасную) дозировку наиболее биодоступной – цитратной – формы кальция;
- содержит важнейшие для костей витамины (А, D, Е, С, группы В) и минералы (фосфор, магний, цинк, медь, марганец, железо и др.) в природной, органической форме.
Литература:
- Макина П. В. Содержание кальция в продуктах питания // Проблемы взаимодействия науки и общества : сб. ст. междунар. науч.-практ. конф. – Уфа : ОМЕГА САЙНС, 2019.
- Пигарова Е. А. Роль кальция в профилактике и лечении остеопороза // Эффективная фармакотерапия. – 2015. – № 46. – С. 34–39.
- КостылеваМ. Профилактика дефицита кальция у детей // Вопросы современной педиатрии. – 2008. – № 7(5). – С. 76–81.
- Вечерская И. 100 рецептов при недостатке кальция. – М. : Центрполиграф, 2014. – 160 c.
- Струков В. И. Остеомед – эффективный регулятор минеральной плотности костей и закрытия полостных образований при лечении пресенильного и сенильного остеопороза // Поликлиника. – 2013. – № 1(1). С. 90–91.
