Суставная гимнастика одинаково эффективна как в качестве разминки, так и для профилактики опорно-двигательных нарушений. Артрит, артроз, остеохондроз и другие заболевания подобного рода давно уже перестали быть уделом пожилых. И в любом возрасте лечить их невероятно сложно. Представленный ниже комплекс упражнений суставной гимнастики станет отличным решением для всех, кто уже столкнулся с такой проблемой или хочет ее избежать.
Содержание
Зарядка для суставов – лечебная гимнастика №1! Чем полезны такие упражнения
Гимнастика для суставов полезна в любое время суток, но утром особенно. При регулярном выполнении она способствует:
- устранению чувства скованности в суставах (при артрите);
- качественному разогреву всего опорно-двигательного аппарата перед основной тренировкой;
- улучшению кровообращения и стимуляции обменных процессов;
- улучшению осанки, чувства равновесия и координации движений;
- повышению общего тонуса организма.
В перспективе такие занятия помогут:
- снизить или даже устранить боль;
- избавиться от туннельного синдрома запястий (типичного заболевания офисных работников);
- улучшить подвижность позвоночника;
- повысить общую гибкость;
- предотвратить вывихи, растяжения и другие травмы при занятиях спортом.
Кому противопоказана суставная гимнастика
Лечебная суставная гимнастика практически не имеет ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Однако в отдельных случаях такие занятия могут и навредить. Поэтому, как минимум, необходимо прежде проконсультироваться с врачом. К таким противопоказаниям относятся:
- суставные заболевания на последней стадии (когда требуется уже оперативная помощь);
- тяжелые патологии внутренних органов;
- инфекционные заболевания, сопровождающиеся высокой температурой;
- незалеченные травмы (особенно суставов);
- частые скачки артериального давления.
Данный препарат можно приобрести в нашем интернет-магазине Парафарм Шоп.
Гимнастика для суставов в домашних условиях: общие рекомендации
Приступая к тренировкам, нужно учитывать один простой факт – даже единожды травмированный сустав может заживать несколько месяцев, а напоминать о себе будет еще дольше. Поэтому лучше заниматься под присмотром опытного тренера. Если же такой возможности нет, то запомните эти простые правила:
- упражнения делаются без резких движений и желательно не до полного разгибания в суставе;
- если позволяет здоровье, нагрузку нужно постепенно увеличивать;
- весь комплекс выполняется последовательно сверху вниз – от шеи до голеностопа;
- занятия должны быть регулярными и проходить не менее 4–5 раз в неделю;
- тренировку лучше проводить с утра, а в течение дня и вечером допускается кратковременная разминка в медленном темпе;
- при выполнении всех упражнений спина должна оставаться прямой;
- заниматься лучше натощак или спустя 2 часа после приема пищи;
- дышать при выполнении упражнений нужно ровно и спокойно;
- при появлении дискомфорта в суставах необходимо снизить темп и следить за ощущениями;
- не тренироваться через сильную боль;
- для тренировок выбирать просторную одежду, не стесняющую движений, а также по возможности заниматься босиком.
Суставная гимнастика: упражнения
Суставная гимнастика представляет собой комплекс простых упражнений, выполнение которых не отнимет много сил и времени. Начнем с элементарных.
Суставная гимнастика для шеи
- Встаем прямо, руки на поясе взгляд направлен строго вперед. Выполняем наклоны головы поочередно вправо, вперед, влево и назад. Повторяем всю линейку 5–7 раз.
- Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Наклоняем голову к груди и делаем ей вращательные движения сначала по часовой стрелке, затем против. По 5–7 раз в каждую сторону. Все движения должны выполняться медленно и плавно.
Суставная гимнастика для плеч
- Не меняя исходного положения, опускаем выпрямленные руки вниз. Выполняем круговые движения плечами вперед и назад. Руки расслаблены и в работе не участвуют. Делаем по 5–10 повторений в каждом направлении.
- Поднимаем согнутые под прямым углом в локтях руки перед собой. Затем разводим их в стороны и сводим обратно перед грудью. Разгибания можно выполнять в полную амплитуду, если нет проблем с плечевыми суставами. Повторяем 10–15 раз.
- Разводим прямые руки в стороны, а затем сводим их обратно, скрещивая на манер ножниц. Затем разводим и скрещиваем снова, но на этот раз поверх должна оказаться другая рука. Повторяем 10–15 раз.
- Встаем прямо, руки вытянуты в стороны. Выполняем вращательные движения прямыми руками в такой последовательности: вверх, вперед, вниз и в стороны. Затем наоборот. Всего по 5–10 повторов в каждом направлении.
- Встаем прямо, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем подъемы рук поочередно через стороны, затем перед собой. По 10–15 раз в каждом положении.
Суставная гимнастика для локтей
- Не меняя исходного положения, сжимаем ладони в кулаки. Далее выполняем движение согнутыми руками вперед, словно хотим поднять штангу к груди. На обратном движении разгибаем руки полностью. Повторяем 10–15 раз.
- Разводим руки в стороны и сгибаем их под прямым углом. Усилиями только предплечий выполняем плавные круговые движения в локтевых суставах сначала вперед, затем назад. И так по 5–10 раз.
Суставная гимнастика для запястий
Суставная гимнастика для позвоночника
- Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем наклоны поочередно вправо и влево, одновременно поднимая противоположную руку вверх. По возможности старайтесь наклоняться как можно ниже. Делаем по 5–10 наклонов в каждую сторону.
- Не меняем исходное положение, но руки разводим в стороны. Выполняем скручивания туловища поочередно вправо и влево. В каждую сторону по 5–10 раз.
- Ставим ноги чуть шире плеч, руки разводим в стороны. Выполняем наклоны на прямых ногах по диагонали, стараясь коснуться рукой пола. По 5–10 повторов в каждом направлении.
Суставная гимнастика для тазобедренной области
- Это простое упражнение наверняка многие помнят еще по школьным урокам физкультуры. Ставим ноги чуть шире уровня плеч, руки располагаем на поясе. Делаем вращательные движения тазом поочередно в правую и левую стороны. При этом ноги должны оставаться прямыми. Выполняем по 5–10 вращений в каждом направлении.
- Ставим ноги на ширину плеч, руки на поясе. Поднимаем согнутую в колене правую ногу вверх и выполняем ей вращательные движения в тазобедренном суставе по траектории «от себя». Повторяем 5–10 раз на каждую ногу. Дополнительно прорабатываем коленные суставы.
- Очень похожее на предыдущее упражнение. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Поднимаем согнутую в колене правую ногу вверх, затем возвращаем в исходное положение. Снова поднимаем, но уже с отведением в сторону и ставим обратно. Повторяем 5–10 раз на каждую ногу.
- Встаем прямо, опираясь правой рукой о спинку стула. Выполняем махи левой ногой из стороны в сторону по принципу маятника. После 10–15 повторений меняем ногу.
- Аналогичное предыдущему упражнение, только теперь махи делаем вперед-назад. На каждую ногу не менее 10–15 повторений.
Суставная гимнастика для коленей
- Ставим ноги вместе и слегка приседаем, подавая корпус вперед. Ладони кладем на колени и выполняем вращения поочередно вправо и влево. Руками можно и даже нужно себе помогать. Повторяем 5–10 раз на каждую сторону.
Суставная гимнастика для голеностопа
- Завершающий этап нашей тренировки. Отрываем правую ногу от пола и выполняем вращательные движения в области голеностопа по часовой стрелке, затем против. Делаем по 5–10 повторений в каждую сторону, затем меняем ногу.
Дополнительные рекомендации
Представленный комплекс упражнений направлен главным образом на проработку околосуставных мышц, улучшая тем самым приток крови к проблемным участкам. Однако без необходимой питательной поддержки даже регулярных занятий будет недостаточно.
Еще одно натуральное вещество – инулин – улучшает работу органов ЖКТ, помогая усвоить все необходимые для питания хрящей витамины, минералы и аминокислоты. А при поддержке витамина С суставы будут защищены от окислительного стресса, вызванного повышенными нагрузками или наоборот – малоподвижным образом жизни.
Литература
- Артамонова Л. Л. Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура / Л. Л. Артамонова, О. П. Панфилов, В. В. Борисова. – М. : Владос-Пресс, 2010. – 777 c.
- Дейли Д. Лечебная гимнастика. Энциклопедия / Дебра Дейли. – М. : Эксмо, 2015. – 224 c.
- Милюкова И. В. Большая энциклопедия оздоровительных гимнастик / И. В. Милюкова, Т. А. Евдокимова. – М. : Сова, АСТ, 2007. – 992 c.
- Палей Л. Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день / Л. Палей. – М. : Огни, 2014. – 304 c.
- Сназин В. Я. Лечебная физическая культура при болях в спине и суставах. – М. : Социальный проект, 2012. – 680 c.
