Витамин Д для женщин – крайне важный нутриент. Он не только поддерживает прочность костной ткани, но и защищает организм слабого пола от сезонных атак бактерий и вирусов и даже способствует похудению. К сожалению, запасы витамина Д у женщин расходуются гораздо быстрее, чем у мужчин. Большое влияние на это оказывают менструации, вынашивание, рождение и грудное вскармливание ребёнка. Как понять, что организму не хватает солнечного витамина и безопасно устранить возникший дефицит?
Содержание
Витамин Д: для чего нужен организму женщины?
Функции витамина Д в организме женщины чрезвычайно разнообразны. И исследования последних лет постоянно пополняют их список. Перечислим те эффекты, которые уже доказаны и не подлежат сомнению.
- Влияет на продолжительность менструального цикла. Рецепторы витамина Д обнаружены в матке, яичниках и плаценте. Дефицит вещества способствует удлинению фолликулярной фазы и отсрочке овуляции, вплоть до развития олигоменореи и аменореи.
- Снижает вероятность развития таких заболеваний женской репродуктивной системы, как эндометриоз, синдром поликистозных яичников и миома матки.
- Повышает вероятность наступления беременности, способствует её сохранению, нормальному вынашиванию плода в том числе при экстракорпоральном оплодотворении.
- Эффективно снимает побочные эффекты менструации, связанные с увеличением выработки простагландинов: болезненность, слабость, тошноту, рвоту, вздутие живота, диарею, нарушение сна. Витамин Д снижает производство этих веществ, устраняя тем самым саму причину плохого самочувствия.
- Принимает участие в восстановлении организма женщины после родов.
Особенно важен витамин Д для женщин после 40 лет, поскольку замедляет старение, повышает упругость кожи, поддерживает производство эстрогенов.
Свойства витамина Д, которые будут полезны и мужчинам
Полезные свойства витамина Д для женщин не исчерпываются вышеперечисленными функциями. Назовём эффекты солнечного витамина для здоровья, которые сможет по достоинству оценить не только слабый пол, но и сильный.
-
- Поддерживает здоровье костей за счёт обеспечения достаточного уровня кальция в крови. Витамин Д увеличивает усвоение минерала в тонком кишечнике, а также способствует его обратному всасыванию в почечных канальцах, тем самым не позволяя кальцию слишком быстро выводиться из организма.
- Увеличивает всасывание магния и фосфора. Эти минералы, наряду с кальцием, играют ключевую роль в здоровье костей, а также необходимы для нормальной работы сердечно-сосудистой системы.
- Выступает в роли стероидного гормона, активируя и инактивируя различные гены в клетках и тканях, помогает контролировать жизненный цикл клеток, способствуя гибели тех из них, которые больше не нужны или представляют опасность для организма (раковые клетки), тем самым снижая риск развития раковых заболеваний.
- Является важным стимулятором врождённого иммунитета. Продукт преобразования витамина Д – кальцитриол – усиливает способности клеток-дворников – макрофагов и моноцитов – к захватыванию и перевариванию вирусов, бактерий и других чужеродных или токсичных частиц, а также улучшает двигательные возможности защитников организма. Помимо этого витамин Д регулирует уровень антимикробных белков (природных антибиотиков) – дефензина β2 и кателицидина, которые разрушают оболочки микробов.
- Играет большую роль в профилактике аутоиммунных заболеваний, поскольку контролирует активацию и размножение В-клеток, вырабатывающих аутореактивные антитела. Также витамин Д подавляет размножение и дифференцировку Т-хелперов – клеток, производящих гормоноподобные вещества цитокины, которые отвечают за сигнал о помощи и стягивание соответствующих сил (иммунокомпетентных клеток) в нужное место. Регулирует выработку этих цитокинов, предотвращая излишне бурную активацию воспалительного процесса и иммунные сбои.
- Играет важную роль в функционировании мышц, повышая их работоспособность и силу на 1,37–18,75%. Пожилые люди с достаточным уровнем витамина Д реже страдают от мышечной слабости и падений.
- Противодействует удержанию солей натрия в организме, способствуя тем самым поддержанию осмотического равновесия.
- Способствует выработке серотонина – гормона счастья.
- Регулирует углеводный обмен, помогая тем самым контролировать вес.
Симптомы дефицита витамина Д у женщин
На то, что организму женщины катастрофически не хватает солнечного витамина, могут указывать следующие признаки:
- проблемы в эмоциональной сфере: перепады настроения, депрессии;
- ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
- нарушения в работе репродуктивной системы вплоть до развития рака молочных желёз;
- повышение массы тела.
Другие симптомы дефицита витамина Д:
- мышечные судороги, тупая боль в костях;
- повышенная ломкость костей;
- частые простудные заболевания, вызванные снижением иммунитета;
- повышенное артериальное давление, вызванное скоплением солей натрия и нарушением осмотического равновесия;
- нарушения в работе пищеварительной системы: тошнота, отрыжка, болевые ощущения в области желудка, вздутие живота, расстройство стула;
- повышенная потливость в области затылка;
- поверхностный сон с частыми пробуждениями, не позволяющий восстановить работоспособность и бодрость;
- болевые ощущения в области сердца, учащение сердцебиения, нарушения сердечного ритма;
- воспалительные заболевания дёсен, их повышенная кровоточивость.
Как видно, проявления дефицита витамина Д многочисленны и неспецифичны – их легко можно спутать с симптомами других нарушений в организме. Связано это с тем, что вещество одновременно воздействует практически на все клетки, ткани и органы. А потому при малейших подозрениях на нехватку солнечного витамина рекомендуется сделать комплексный анализ крови на витамины группы Д (Д2 и Д3) – высокоэффективную жидкостную хроматографию. Также применяют иммунохемилюминесцентный метод исследования и пробу Сулковича.
Витамин Д для женщин: расшифровываем результаты анализов и оцениваем риск для здоровья
Анализ сдан, его результаты – на руках. Что означают полученные данные?
Согласно исследованиям Российской ассоциации эндокринологов, уровень витамина Д ниже 10 нг/мл говорит о выраженном дефиците нутриента.
10–20 нг/мл – дефицит;
20–30 нг/мл – недостаточность;
30–100 нг/мл – адекватный уровень.
Если же показатель витамина Д превышает 150 нг/мл, возможно отравление организма.
Диапазон приемлемых значений витамина Д весьма широк. Стоит ли волноваться, если анализ выявил нижнюю границу нормы (30 нг/мл)? Специалисты утверждают, что такой уровень витамина Д вполне способен предотвратить развитие рахита или тяжёлых поражений костной системы, однако для выраженных терапевтических эффектов – улучшения состояния кожных покровов, снижения риска раковых заболеваний, надёжной защиты от инфекционных заболеваний – необходимо стремиться к показателю не ниже 80 нг/мл. При этом отмечается, что концентрация витамина Д около 50 нг/мл уже снижает риски:
- рахита, остеомаляции – на 100%;
- заболеваний сосудов, диабета I типа – на 80%;
- развития раковых заболеваний (в целом), необходимости в кесаревом сечении – на 75%;
- падений – на 72%;
- развития рака почек – на 67%;
- развития рака молочной железы, диабета II типа, рассеянного склероза, инфаркта миокарда, предсудорожного состояния (преэклампсии) беременных и возникновения переломов – на 50%;
- развития рака эндометрия – на 36%;
- развития рака яичников – на 25%.
Суточная доза витамина Д для женщин
Норма витамина Д у женщин будет отличаться в зависимости от возраста представительницы слабого пола и её состояния (беременная, кормящая или нет).
Рекомендации различных правительственных организаций и научных сообществ относительно суточной нормы витамина Д для женщин разнятся. Так, Эндокринологический научный центр МЗ РФ и Российская ассоциация эндокринологов в качестве нормы витамина Д в сутки для женщин называют 600–800 МЕ. Российская ассоциация по остеопорозу считает оптимальной безопасной дозировкой витамина Д взрослым женщинам, не требующей контроля биохимических параметров крови, 1000 МЕ/сутки.
Национальная программа «Недостаточность витамина D у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции» рекомендует беременным женщинам для внутриутробной профилактики дефицита витамина Д у ребёнка принимать раз в сутки 2000 МЕ вещества вне зависимости от срока беременности. А эксперты Центральной Европы убеждены, что для поддержания нормального статуса витамина Д взрослые женщины должны ежедневно добавлять к своему рациону питания 800–2000 МЕ вещества.
Размышляя над тем, сколько витамина Д стоит ежедневно принимать дополнительно, стоит учитывать все его пути поступления в организм – продукты питания, солнечные лучи – и не забывать, что нутриент способен накапливаться в организме.
Как повысить витамин Д в организме женщины?
Основной источник витамина Д для женщин – солнечные лучи. Однако географическое положение нашей страны и образ жизни её жителей не позволяют пользоваться им постоянно. Наиболее интенсивно витамин Д образуется в коже в летние дни с 11 до 14 часов. В это время лучи солнца имеют самую подходящую для выработки вещества длину – 280–315 нм. В остальное время ультрафиолетовое излучение не столь интенсивно, и витамин Д практически не синтезируется. Понять, когда закончится производство солнечного витамина, можно по длине собственной тени: если она превышает рост – вещество не вырабатывается.
Где мы проводим свое полуденное время? На работе – в офисах, кабинетах, цехах. Но если даже совершаем прогулки на свежем воздухе, то надеваем длиннополую одежду, широкополые шляпы и наносим слой солнцезащитного крема. Кстати, такие меры не безосновательны – в обозначенное выше время риск получить солнечный ожог наиболее высок. Но, может быть, поэтому Российская ассоциация эндокринологов утверждает, что более 85% наших соотечественников имеют дефицит витамина Д.
Ещё один доступный источник витамина Д для женщин – продукты питания. Признанные лидеры по содержанию солнечного витамина – морская рыба жирных сортов и морепродукты, печень трески, яйца, грибы. Однако и здесь всё не так просто. Так, рыба, выращенная в неволе, содержит на 25% меньше витамина Д, чем та, что выловлена в дикой природе. В яйцах кур, свободно гуляющих под солнечными лучами на пастбище, уровень витамина Д в 3–4 раза выше, чем в яйцах птицы, откормленной в закрытых помещениях. Но как простому потребителю различить между собой такие продукты? Никак. При таком способе восполнения дефицита витамина Д невозможно проконтролировать количество поступившего в организм нутриента.
Наконец, широкодоступный современной женщине поставщик солнечного витамина – биодобавки. Количество нутриента в них тщательно выверено, такие средства удобно брать с собой в дорогу, на работу. А чтобы наверняка защитить себя от проблем с передозировкой (всё-таки с безопасной суточной нормой витамина учёные до сих пор не определились), специалисты рекомендуют при выборе добавок придерживаться следующих рекомендаций:
- отказаться от добавок, содержащих высокие дозировки витамина Д – без специального предварительного анализа их приём может здорово навредить организму;
- между двумя распространёнными формами витамина – Д2 и Д3 – выбирать последнюю: она легче усваивается, дольше работает в организме и менее токсична;
- выбирать средства, не только восполняющие нехватку витамина Д, но и гарантированно защищающие от гиперкальциемии и прочих побочных эффектов приёма солнечного витамина.
Литература
- Shahrokhi S. Z., Haffri G., Kazerouni F. Role of vitamin D in female reproduction // Clin. Chim. Acta. – 2016. – V. 455. – P. 33–38.
- Jukic A. M., Steiner A. Z., Baird D. D. Lower plasma 25-hydroxyvitamin D is associated with irregularmenstrual cycles in a cross-sectional study // Reprod. Biol. Endocrinol. – 2015. – V. 11. – P. 209.
- Dabrowski F. A., Grzechocinska B., Wielgos M. The role of vitamin D in reproductive health: A Trojan horseor the golden fleece? // Nutrients. – 2015. – V. 7. – P. 4139–4153.
- Irani M., Merhi Z. Role of Vitamin D in ovarian physiology and its implication in repr: A systematicreview // Fertil. Steril. – 2014. – V. 102. – P. 460–468.
- Chiang C.-M., Ismaeel A., Griffis R. B., Weems S. Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review // Journal of Strength and Conditioning Research. – 2017. – V. 31(2). – P. 566–574.
