Содержание
«ТЫСЯЧА ДВИЖЕНИЙ»
АКАДЕМИКА АМОСОВА
Дорогие читатели! Сегодня мы хотели бы познакомить вас с уникальной оздоровительной методикой, которая, заставляя организм определенным образом напрягаться, приводит к исцелению от недугов. Её разработал и успешно применял на протяжении многих лет знаменитый Николай Михайлович Амосов (1913-2002), академик НАН и АМН Украины и России, родоначальник советской сердечно-сосудистой хирургии.
Этот знаменитый комплекс упражнений утренней гимнастики Н.М.Амосова полезен для общего укрепления организма, его можно применять для профилактики заболеваний позвоночника и поддержания в хорошей форме подвижности cуставов рук и ног.
Поскольку эти упражнения представляют собой значительную нагрузку, их выполнение требует строго индивидуального подхода и постепенности. Чтобы гимнастика принесла вашему организму максимальную пользу, необходимо соблюдать следующие правила.
Начинайте выполнять гимнастику с учетом вашего исходного физического состояния, уменьшив число повторений каждого упражнения в несколько раз в зависимости от самочувствия. Например, сказано повторить упражнение 100 раз – начните с 10-20 повторений. Через день прибавляйте по 1-2 повторению (движению).
Срок достижения выполнения комплекса в полном объемё 10 упражнений по100 повторений для здоровых людей моложе 30 лет-14 недель, от 30 до 50 лет-15 недель. Старше 50 лет-20 недель. Для людей, имеющих 10кг и более избыточного веса, сроки удлиняются на 2-3 недели.
Будьте осторожны в наращивании нагрузок и ни в коем случае не спешите, не форсируйте темп выполнения упражнений. «Прислушивайтесь к тому, как организм реагирует на увеличение нагрузки (темп и число повторений упражнений).
Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также гипертоникам со стойким высоким давлением (выше 180 по максимому и 100 по минимальному), необходимо получить консультацию врача.
Уровень своего физического состояния можно определить по следующему тесту. Поднимитесь шагом в среднем (обычном темпе) на 2-3 этаж. Сразу после нагрузки сосчитайте пульс. Если пульс меньше 100 ударов в минуту – это отлично, ниже 120-хорошо,ниже 140-удовлетворительно. В соответствии с этим и нужно выбирать тренировочную нагрузку.
И так комплекс упражнений утренней гимнастики от Амосова
Упражнения делаются в быстром темпе. Не забывайте проверять частоту пульса до и после упражнений. Если он возрастает не более чем в 2 раза по сравнению с состоянием покоя, это свидетельствует об адекватности нагрузок.
- Наклоны туловища вперед, пальцами касаться пола-100раз.
- Наклоны туловища поочередно влево и вправо, руки скользят вдоль туловища по 50 раз.
- Руки на поясе. Повороты туловища влево и вправо по 50раз.
- Руки перед грудью на уровне плеч, локти в стороны. Отведение локтей рывком назад-100 раз.
- Подъём рук в стороны и вверх-100 раз.
- Придерживаясь рукой за спинку стула, приседания-100раз. При приседаниях плавный вдох через нос, при выпрямлении ног – мощный выдох.
- Поднимание обоих выпрямленных ног (в положение, лежа на спине) – 50раз.
- Отжимание от пола (для тех, кто может), или от стола или от стены – 50раз.
- Сидя на стуле, с упором для ног. Перегибание туловища через стул – 100раз.
- Бег на месте в темпе 70-90 подскоков в минуту с подъёмом ступней от пола на 20 см (отсчёт подскоков производится по левой ноге, когда она касается пола) – 5-10 минут. Бег на месте можно заменить дистанционным бегом продолжительностью 10-20 минут.
Пояснение: упражнения начинайте выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая темп. Дыхание в такт движения при усилии – вдох, при расслаблении – выдох.
P.S. Перед началом выполнения данного комплекса несколько раз потянуться стоя на носках, плавно поднимая руки вверх, максимально наполняя лёгкие воздухом, опуская руки слегка прогнувшись вперёд выполнить плавный выдох произвольно.
Медленно, поочередно обхватив руками ногу за голень ниже колена подтянуть правое и левое колено к груди (по 5-6 раз).
После выполнения комплекса упражнений, выполнить упражнение «Ролик» – 12-20 раз (сидя на полу сгруппироваться, обхватив ноги руками выполнить перекаты на спине).
Принять водные процедуры – контрастный душ.
Крепкого Вам здоровья!
