Йога при артрозе коленного сустава может стать настоящем спасением. Это научно доказанный способ снять напряжение, облегчить или полностью устранить болевой синдром. Эффективность этой оздоровительной практики заметна уже после нескольких занятий. Главное достоинство йоги состоит в отсутствии у неё ограничений по возрасту. Комплекс упражнений может быть рекомендован как детям, так и пожилым людям.
Содержание
Что представляет собой артроз коленного сустава и как проявляет себя?
Коленный сустав – самое загруженное подвижное соединение костей в нашем организме. Он несет основную нагрузку тела, выполняет сгибательно-разгибательные и вращательные движения и более других своих «собратьев» подвержен травмам и болезням. Среди всех патологий названного сочленения более чем 50% приходится на долю артроза или, как его по-другому называют, гонартроза.
Это заболевание дегенеративного характера, при котором происходит разрушение хряща суставных поверхностей, деформация сустава и нарушение его работоспособности. Болезнь развивается постепенно, без острого начала. Пациента, как правило, беспокоит чувство дискомфорта в области колена. Время от времени может отмечаться незначительная стартовая боль после длительного пребывания в неподвижном состоянии (после сна, долгого сидения). Обычно она быстро проходит при ходьбе, но может усилиться при подъёме по лестнице, ношении тяжестей, движении по неровной дороге. Первыми тревожными звоночками, указывающими на развитие патологического процесса, могут стать хруст в суставе во время ходьбы, быстрая утомляемость мышц, приходяще-уходящая боль. Эти симптомы характерны для I стадии развития артроза коленного сустава.
II стадия проявляет себя несколько по-иному. Болевой синдром возникает после длительного пребывания на ногах, ходьбы и полностью исчезает после ночного сна. В суставе наблюдаются постепенно нарастающее ограничение движений и хруст. Больная нога выглядит несколько тоньше здоровой, поскольку пациент старается лишний раз не нагружать её. Это приводит к постепенному истончению мышечных волокон.
Самая тяжёлая стадия гонартроза – III-я. Боль не оставляет человека в покое ни днём, ни ночью, может носить острый характер. Ногу нередко «заклинивает» в каком-то одном положении, активное сгибание и разгибание голени становится невозможным. Появляется хромота, атрофируются мышечные волокна бедра и голени, ухудшается общее состояние пациента. Может повышаться температура тела.
Некоторые специалисты выделяют ещё и IV стадию заболевания, понимая под ней полное разрушение хряща, сопровождающееся невыносимой болью и полной утратой двигательной способности.
Занятия йогой при артрозе обеспечивают минимальную статичную нагрузку поражённому сочленению, предотвращая тем самым многие осложнения, вызванные его обездвиживанием.
Причины артроза коленного сустава
Причин развития дегенеративных процессов в коленном суставе называется немало:
- травмы и микротравмы сустава;
- лишний вес, дающий не предусмотренную природой нагрузку на сустав;
- несбалансированные физические нагрузки, связанные с тяжёлой работой или занятиями спортом;
- малоподвижный образ жизни;
- нарушения в функционировании кровеносной системы, из-за которых нормальное питание хрящевой ткани делается невозможным;
- длительные спазмы кровеносных сосудов нижних конечностей;
- генетически обусловленная слабость связочно-мышечной системы или врождённая недоразвитость структурных элементов сустава;
- эндокринные патологии (например, сахарный диабет);
- инфекционные процессы в организме (хронические или острые);
- системные аутоиммунные патологии;
- стресс.
Что касается последнего пункта, то тут необходимо дать пояснения. Раздражение, тревога, подавленный гнев ускоряют деформацию повреждённого сустава. Они провоцируют выброс в кровь кортикостероидов, которые препятствуют выработке синовиальной жидкости – именно она питает клетки хряща. Кроме того, внутреннее напряжение нервной системы вызывает спазмы и гипертонус скелетных мышц, которые сильно зажимают больной сустав.
Считается, что в основе развития артроза коленного сустава всегда лежит целый комплекс причин и выделять какой-то один фактор в качестве ведущего не совсем правильно.
Заслуживает внимания точка зрения, согласно которой виновниками дегенеративных явлений выступают нарушения обменных процессов в костной ткани, расположенной в области сустава. С возрастом снижается активность половых желёз по выработке гормонов, концентрация эстрогенов и андрогенов уменьшается. Для костной ткани особенно критичным становится падение уровня тестостерона, поскольку именно этот гормон оказывает большое влияние на размножение мезенхимальных стволовых клеток – предшественниц клеток костной и хрящевой тканей.
Дефицит костных клеток приводит к снижению минеральной плотности костной ткани, образованию в ней пустот. Эти пустоты препятствуют нормальному осуществлению обменных процессов, выведению через кровь продуктов распада. Скопления отработанных веществ выталкиваются наружу через хрящевую ткань коленного сустава, образуя патологические наросты и запуская развитие дегенеративных процессов. К сожалению, остановить эти процессы и обернуть их вспять без нормализации уровня тестостерона не получится. В арсенале современной медицины есть средства, позволяющие решить эту проблему. Однако о них речь пойдёт ниже.
Какую пользу может принести йога при коленном артрозе?
Польза йоги при коленном артрозе
Занятия йогой при артрозе коленного сустава позволяют добиться целого ряда положительных эффектов:
- успокаивают, снимают нервное напряжение, чрезмерную раздражительность;
- уменьшают хроническую боль и отёчность;
- снимают воспаление;
- улучшают общее самочувствие;
- повышают энергичность и работоспособность;
- укрепляют защитные силы организма;
- разминают кости, суставы и мышцы;
- развивают эластичность связок;
- повышают прочность сухожилий;
- увеличивают мышечную силу;
- улучшают кровообращение;
- восстанавливают подвижность и нарушенные функции коленного сустава;
- улучшают гибкость и баланс.
Особенности йоги при артрозе коленного сустава
Как и любой метод лечения, йога при артрозе коленного сустава отличается рядом особенностей, которые обязательно нужно знать и учитывать в процессе занятий.
- Оздоровительную практику можно применять в комплексной терапии артроза коленного сустава только на ранней стадии заболевания, до того, как хрящ подвергся значительному разрушению, а сустав – деформации.
- Помещение для занятий должно быть хорошо проветренным, чистым и просторным.
- Важно использовать одежду, изготовленную из натуральных тканей, свободного покроя, чтобы не она стесняла движений.
- За 2–3 часа до физической активности и один час после неё не рекомендуется принимать пищу.
- Заниматься лучше в утренние часы.
- Минимальное количество занятий йогой, которое обеспечит видимый терапевтический эффект, – 2–3 раза в неделю.
- Оптимальная продолжительность одного занятия – 30–40 минут. Если физически сложно выдержать это время, можно разбить его на несколько равных интервалов.
- В большинстве упражнений (асан) используются лёгкие и плавные движения, которые выполняются в несколько подходов.
- Начинать занятия необходимо с разогрева мышц, затем переходить к статическим упражнениям, завершать – расслаблением.
- Занятия йогой показаны при артрозе коленного сустава в любом возрасте.
- Занятия йогой при артрозе (да и при артрите) не требуют специальной физической подготовки, природной гибкости, поскольку не предусматривают чрезмерную физическую нагрузку.
- Для защиты суставов во время занятий рекомендуется пользоваться наколенниками.
- Совершая движения, предусмотренные упражнением, нельзя торопиться.
- Желательно во время занятий пользоваться специальным амортизирующим ковриком.
Можно ли заниматься йогой при артрозе других суставов?
В ответе на этот вопрос специалисты единодушны: конечно, можно и даже нужно. Йога показана при артрозе тазобедренного, голеностопного, плечевого суставов и даже шейного отдела позвоночника. Но только в тех случаях, когда болезнь находится в своей ранней стадии – когда хрящевая ткань ещё не успела основательно разрушиться, а сустав – деформироваться.
Перечисленные суставы, так же, как и коленный, ежедневно испытывают колоссальные физические нагрузки, которые способствуют усилению болевого синдрома. Занятия йогой помогут укрепить позвоночник, снять мышечное напряжение, улучшить кровоснабжение и питание костной и хрящевой тканей, а также подвижность сочленений. Ожидаемым результатом этого станет уменьшение боли и дискомфорта, общее оздоровление суставов.
Важно помнить, что приступать к занятиям йогой можно только после консультации со специалистом и оценки состояния подвижного сочленения, степени его разрушения.
Некоторые асаны йоги при артрозе коленного сустава, доступные для выполнения в домашних условиях
- Уткатасана на носках
Это упражнение вынуждает пациента удерживать баланс, стабилизирует коленный сустав. При его выполнении задействуются даже самые мелкие связки и мышечные волокна, наиболее близко расположенные к коленному суставу.
И. п. – стоя прямо на носочках, руки подняты и разведены в стороны (можно поместить их на пояс). На выдохе – медленное приседание, на вдохе – возвращение в и. п. Совершая приседание, важно следить, чтобы колени не сгибались больше чем на 90°, пятки были на максимально возможном возвышении над полом, спина находилась в вертикальном положении, а таз не отставлялся назад. Нужно выполнить до трёх подходов, каждый – по 1–1,5 минуты.
- Часики
И. п. – стоя, ступни вместе, колени согнуты до угла не более 90°, туловище слегка наклонено вперёд, спина прямая, руки – перед собой. Нужно представить себя центром часового циферблата, перенести вес тела на левую ногу. На вдохе правую ногу вытягивают вперёд, к воображаемому числу 12. Она имитирует стрелку часов и не должна касаться пола. Следить, чтобы её колено находилось на одном уровне с коленом левой ноги. На выдохе правая нога возвращается к опорной, но не опирается на стопу, а удерживается на расстоянии 1–2 см от пола. На вдохе она медленно тянется к числу 1 на воображаемом циферблате, на выдохе снова возвращается в центр. Так постепенно правая нога проходит через все числа часов, после чего ноги меняются ролями. Теперь левая нога движется против часовой стрелки, а правая служит опорой. Цикл движений повторить 2–3 раза для каждой ноги с перерывами на отдых между подходами.
Уткатасана с опорой на стену
И. п. – стоя у стены, плотно прижавшись к ней спиной, пятки удалены от стены на расстояние, равное длине бедра, ступни слегка расставлены, параллельны друг другу своими внешними краями, между коленями крепко зажат кирпич для йоги или другой сходный по размерам предмет. Присесть так, чтобы бедра и голени образовали угол 90°, а таз оказался на одной высоте с коленями, задержаться в этой позе на 1–1,5 минуты. Затем вернуться в исходное положение. После небольшого отдыха выполнить ещё 1–2 подхода.
Присед с широко разведёнными коленями
Данная асана хорошо устраняет нестабильность коленного сустава и болевые ощущения в нём, особенно если они вызваны повреждением внутреннего мениска или внутренних связок.
И. п. – стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, ступни – на одной линии. Приподнять пятки от пола. Согнуть ноги в коленях, максимально разведя их в противоположные стороны. Кисти свободно свисающих рук при этом должны оказаться на одном уровне с коленями, спина – сохранять вертикальное положение. Стараться тянуть пятки вперёд, сохраняя положение носков. Удерживать положение в течение 1 минуты.
Наклоны в стороны
Исходным положением для этого упражнения служит предыдущая асана. Поднять прямые руки вверх и соединить их в замок над головой. На выдохе медленно наклонить корпус и руки влево не более чем на 30° от вертикальной оси. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с наклоном туловища в другую сторону. Стараться, чтобы движения и дыхание были медленными и спокойными. Продолжительность выполнения – 1 минута.
Шаги вперёд
Исходным положением для этого упражнения служит четвёртая асана. Совершать короткие шаги вперёд с интервалом 5–10 см. Пройдя небольшое расстояние, например, до края коврика, вернуться такими же шагами на исходную позицию. Следить за тем, чтобы спина сохраняла вертикальное положение, а макушка головы постоянно находилась на одном уровне от пола, не двигаясь вверх-вниз.
Прыжки
Техника выполнения схожа с предыдущим упражнением с той лишь разницей, что совершаются не шаги, а короткие прыжки с тем же интервалом в расстоянии.
Вирасана (поза героя)
Одна из самых эффективных асан при болях в колене.
И. п. – сидя на коленях, стопы сзади, соприкасаются друг с другом лишь пальцами, таз – в чаше из стоп, спина, шея и голова – прямые, копчик слегка отклонён назад, грудь немного выгнута вперёд. Соединить колени, стопы развести в стороны, таз опустить на пол между голеней, руки положить на колени, Макушкой тянуться вверх, следя за тем, чтобы сохранялся естественный изгиб в пояснице. Удерживать позу как можно дольше, начиная с 1 минуты и постепенно увеличивая время. Дышать глубоко.
Противопоказания к занятиям йогой при артрозе коленного сустава
Обычно люди, начинающие заниматься йогой, желают поправить своё здоровье, избавиться от существующих патологий. Будучи мощнейшим инструментом для самонастройки человека, йога должна осуществляться правильно. При этом важно знать, в каких случаях ею заниматься можно, а в каких – нет. Назовём противопоказания для занятий йогой. Их можно разделить на временные и постоянные.
Временные противопоказания
- Обострение хронических заболеваний.
- Инфекционные заболевания.
- Длительный приём большого количества лекарств.
- Восстановительный период после операции.
- Менструация.
- Беременность.
- Выраженная физическая усталость.
- Переохлаждение / перегрев.
- Повышенное артериальное давление (гипертензия 2–3 стадии) или внутричерепное давление.
- Полгода после инсульта.
- Температура тела выше 37 и ниже 36,2.
- Тяжёлая физическая работа или занятия профессиональным спортом.
- Поражение менисков, сопровождающееся болью и нарушением работы коленного сустава.
- Межпозвоночная грыжа.
- Синдром гипермобильности суставов.
- Желудок, заполненный едой.
- Прохождение курса иглорефлексотерапии, массажа.
- Посещение парной или сауны (должно пройти не менее 3 часов).
Постоянные противопоказания
- Синдром хронической усталости.
- Тяжёлое физическое состояние.
- Психические расстройства (шизофрения, психоз и прочие).
- Органическое поражение сердца, мерцательная аритмия, пароксимальная тахикардия, дистрофия миокарда, аневризма аорты.
- Заболевания крови.
- Выраженная умственная отсталость.
- Инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата.
- Инфекционное поражение центральной нервной системы или каких-либо её отделов.
- Повреждения позвоночного столба без компенсации.
- Тяжёлые черепно-мозговые травмы.
- Неузнавание или искажённое восприятие частей своего тела (нарушение схемы тела).
- Злокачественные образования.
- Артроз коленного сустава 2–3 степени с выраженными деформациями сустава.
Не допускается продолжение занятий йогой в тех случаях, когда они вызывают заметное ухудшение самочувствия, сохраняющееся затем в течение длительного времени. В каждой конкретной ситуации решение о возможности выполнения упражнений необходимо принимать совместно с лечащим врачом.
Как повысить эффективность занятий йогой при артрозе коленного сустава
Ответ прост – постараться изменить факторы, которые послужили спусковым крючком к развитию болезни. Прежде всего, восстановить гормональный фон и конкретно – уровень тестостерона. Это можно сделать несколькими способами.
- Воспользоваться синтетическим аналогом андрогена. Однако врачи практически не используют этот способ из-за большого количества серьёзных побочных эффектов. А также по той простой причине, что при поступлении гормона извне, уровень собственного тестостерона начинает снижаться ещё больше по принципу обратной связи.
- Употребление БАДов. Наука не стоит на месте. На отечественном фармрынке уже появились в продаже препараты, способные безопасно стимулировать производство собственного тестостерона. Об одном из них, в 2020 году удостоенном авторитетной награды «Зелёный крест» и вошедшем в списки Роспатента «Сто лучших изобретений России», стоит рассказать подробнее.
Речь идёт о препарате для профилактики и лечения костно-суставных заболеваний Остеомед Форте. Его разработчик – В. И. Струков – более 60 лет жизни посвятил изучению патологий скелета и поиску эффективных методов их устранения. В составе российского остеопротектора присутствуют важные для здоровья костной ткани витамины и минералы в легкоусваиваемой форме, а также натуральный компонент анаболического действия – HDBA органик комплекс.
Это законсервированное по особой запатентованной технологии молочко пчелиных трутней. Его способность влиять на уровень собственного тестостерона человека, повышая его до нормы, была доказана руководителем Научно-исследовательского института пчеловодства (г. Рыбное, Рязанской области) Л. А. Бурмистровой ещё в 1999 году. Кроме того, HDBA органик комплекс сам по себе богат витаминами, минералами, аминокислотами, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами.
Приём препарата позволяет повысить минеральную плотность костной ткани, сбалансировать в ней процессы разрушения и созидания, уменьшить
Литература
- Бурмистрова Л. А. Физико-химический анализ и биохимическая оценка биологической активности трутневого расплода : дис. … канд. биол. наук. – Рыбное, 1999.
- Оздоровительная йога на занятиях физической культуры студентов специальных медицинских групп вузов : учебно-методическое пособие / составители Н. Н. Василюк, Т. А. Малышева. – Нижний Новгород: Нижегородский государственный университет им. Н. И. Лобавчевского, 2016. – 40 с.
- Айенгар Г. С. Йога для женщин // Хатха-йога. – 2009. – С. 327.
- Коваленко М., Коваленко В. Йога при болях в позвоночнике и суставах. – Диля, 2012. – 184 с.
- Фишмен Л., Солтонстолл Э. Йога при артрите. Полное руководство. – Попурри, 2016. – С. 320.
- Сарвилина И. Молекулярные механизмы эффективности препарата Остеомед Форте при псориатической артропатии // Врач. – 2016. – №5. – С. 22–24.
- Струков В., Животощук В., Ковалёв А. Как повысить эффективность лечения деформирующего остеоартроза пальцев кистей и стоп у пожилых пациентов // Врач. – – №10. – С. 49–50.
