Йога при шейном остеохондрозе широко применяется как дополнительный метод восстановления функций позвоночника. Дело в том, что одних лишь лекарств, физиотерапевтических процедур и массажа оказывается недостаточно. Пациенту необходимо и самому прилагать физические усилия для укрепления мышц и активизации обменных процессов в затронутой заболеванием области. И йога предоставляет для этого прекрасные возможности, оказывая целый ряд полезных эффектов на здоровье спины и шеи.
Содержание
Остеохондроз шейного отдела позвоночника: причины и симптомы
Остеохондроз представляет собой разрушение (дегенерацию) тканей и нарушение опорно-двигательных функций межпозвонковых дисков – упругих и эластичных прокладок между позвонками. С возрастом это заболевание в разной степени выраженности выявляется у подавляющего большинства людей – до 90 %. Причём в 25 % случаев это именно шейный остеохондроз.
Структурные изменения всегда тесно связаны с дистрофическими явлениями, обусловленными недостатком питательных веществ, необходимых для укрепления и обновления клеток позвоночника. То есть имеет место системный обменный сбой, негативно отражающийся одновременно и на костной ткани позвонков, и на хрящевой, фиброзной тканях дисков. Поэтому остеохондроз часто развивается параллельно с остеопорозом – костной хрупкостью, чреватой переломами.
А значит, укреплять следует весь позвоночник как единое целое. Особое внимание следует уделить мышечному каркасу: от тонуса, силы, способности расслабляться и кровоснабжения мышц зависит здоровье позвоночного столба. Всем этим целям вполне отвечает йога при шейном остеохондрозе.
Вот основные причины и факторы развития шейного остеохондроза: гиподинамия, старение, гормональный сбой, остеопороз, нарушение осанки, травмы шеи, наследственность.
Симптомы данного заболевания связаны с защемлением в шейном отделе нервных корешков и питающей мозг артерии. Это:
- боль в шейном отделе позвоночника (усиливается при поворотах и наклонах головы);
- головная боль, мигрень;
- боль в районе лопаток, в руке;
- ухудшение подвижности шеи;
- нарушение моторики рук;
- проблемы с координацией движений в целом;
- парестезия: ощущение мурашек, жжения, онемения на коже рук и реже – шеи;
- снижение мышечного тонуса в области шеи и верхней части спины;
- упадок сил, ухудшение работоспособности;
- забывчивость, невнимательность;
- снижение слуха, ухудшение зрения, зрительные и слуховые расстройства (пятна, вспышки, рябь в глазах, звон в ушах);
- головокружение, предобморочные и обморочные состояния (в тяжёлых случаях).
Важно! Улучшить питание и обмен веществ в позвоночнике и стимулировать его восстановление поможет витаминно-минеральный комплекс Остеомед Форте.
Поможет ли йога при остеохондрозе шейного отдела?
Для всех сомневающихся, можно ли заниматься йогой при остеохондрозе, приведём несколько доводов, почему эта оздоровительная практика полезна при позвоночной патологии в шейном отделе.
- Йога расслабляет, снимает нервно-мышечное напряжение, что служит улучшению питания самих мышц и тканей позвоночника, стабилизирует работу нервной системы, ослабляя неврологическую симптоматику остеохондроза.
- Активизируется общее кровообращение и микроциркуляция в области шеи и головы, мозг меньше страдает от гипоксии (кислородного голодания).
- Происходит повышение пластичности и укрепление связок и мышц, поддерживающих позвоночный столб.
- Выправляется осанка, что способствует равномерному распределению нагрузки на все отделы позвоночника, ослабляется давление позвонков друг на друга, мышечные зажимы и сжатие нервных окончаний и сосудов в проблемных зонах.
- Характерные для йоги растяжки, медленный, плавный ритм занятий и статические нагрузки страхуют от резких движений, наиболее опасных при остеохондрозе.
- В результате всего перечисленного купируются дистрофические процессы (улучшается питание позвоночника) и приостанавливается дегенерация тканей (разрушение сменяется регенерацией).
Возможный вред йоги при остеохондрозе и неврологии
При всех плюсах лечение остеохондроза позвоночника йогой имеет и свои минусы. Однако все опасности этой практики могут быть связаны лишь с такими моментами, как:
- несоблюдение техники выполнения упражнений, рекомендаций врача или инструктора;
- резкий переход от простых к сложным асанам, для которых у начинающих ещё не подготовлены мышцы и связки;
- запущенная стадия остеохондроза и остеопороза, когда позвонки и диски сильно изношены, и поэтому слишком большая амплитуда движений может привести к их травмированию;
- выраженная боль в шее и спине при обострении остеохондроза (при образовании протрузии, грыжи, защемлении нервов и сосудов);
- наличие серьёзных противопоказаний.
Итак, йога при шейном остеохондрозе – благо. Однако прежде чем начать её практиковать, стоит проконсультироваться с лечащим врачом (неврологом, ревматологом, ортопедом, реабилитологом). Они решают, можно ли заниматься йогой при шейном остеохондрозе. Необходимо внимательно выслушать рекомендации специалистов о полезных и нежелательных, запрещённых видах нагрузок и движений применительно именно к вашему состоянию позвоночника.
Кроме того, опытные инструкторы йоги не советуют ходить людям с остеохондрозом на групповые занятия для здоровых людей, тем более уже продвинутых в йогической технике. Совсем неподготовленным физически людям с проблемами в позвоночнике лучше начать с ЛФК, пилатеса, а при ожирении ещё и снизить вес. Так они подготовят своё тело к специфическим движениям и асанам йоги.
Правила занятий йогой для позвоночника и шеи при остеохондрозе
- Необходимо получить врачебную консультацию для определения допустимых нагрузок.
- Йога при шейном остеохондрозе принесёт плоды лишь при условии регулярных занятий продолжительностью не менее получаса не реже двух-трёх раз в неделю.
- Оптимальное время для йоги – утро. Однако если вы спешите на работу или по другим делам, лучше занимайтесь вечером, когда проще отрешиться от насущных хлопот.
- Необходимый инвентарь – удобный коврик с амортизирующими свойствами. Одежда должна быть свободная, из дышащей ткани.
- Не следует есть за 2–3 часа до занятия. После в течение часа также желательно воздержаться от приёма пищи.
- Следует заниматься в хорошо проветриваемом зале или на свежем воздухе. Однако не должно быть сквозняка или пронизывающего ветра.
- Для достижения хорошего результата (оптимизация тока энергий в организме) необходимо настроиться на выполнение упражнений: постараться не думать о проблемах, сосредоточиться на своём внутреннем мире. Релаксации и самоуглублению будет способствовать спокойная, расслабляющая, медитативная музыка.
- Нельзя торопиться. Ритм выполнения упражнений – замедленный, с отчётливым осознанием работы каждой мышцы. Лучший результат достигается, когда в ходе одной тренировки каждая асана делается в несколько подходов.
- При возникновении боли следует отказаться от упражнения или тренировки в целом.
- Расслабить мышцы после занятия помогут душ или ванна. Вода должна быть обязательно тёплой, приятной телу.
- Разминка (разогрев мышц) в начале и заминка (расслабление) в конце занятия необходимы.
Йога при шейном остеохондрозе для начинающих: упражнения
- Поза полулотоса
Удобно расположитесь на коврике, скрестив ноги по-турецки и положив расслабленные руки ладонями вверх, пальцы полусогнуты. Закройте глаза и отпустите все тревожащие мысли, уйдите в своё внутреннее пространство. Дыхание глубокое и спокойное. Когда почувствуете расслабление и спокойствие во всём своём существе, можно приступать к другим упражнениям. Не стоит сразу пытаться сесть в истинную позу лотоса! Многие классические асаны в йоге для начинающих при остеохондрозе являются слишком сложными.
Бхастрика (огненное дыхание)
Это дыхательное упражнение из хатха-йоги при остеохондрозе стоит выполнять в качестве разогревающей разминки. Оно помогает активизировать жизненную энергию, усилить приток кислорода к мозгу и мышцам, снять головную боль, мигрень. Выполняется в описанной выше позе полулотоса. Техника следующая:
- сделайте полный выдох;
- вдохните и выдохните резко, с силой втянув и вытолкнув обратно воздух, при этом лёгкие работают, как меха, ритмично раздуваясь и сдуваясь;
- после повтора четырёх пар «вдох-выдох», вдохните медленно и глубоко как можно больше воздуха и задержите дыхание на 5–10 секунд;
- успокойте дыхание, производя глубокие размеренные вдохи и медленные выдохи;
- повторите весь описанный цикл трижды.
- Марджариасана (поза кошки)
Это отличное упражнение йоги для остеохондроза грудного, шейного отдела и позвоночного отдела. Оно знакомо нам также как «кошка добрая – кошка злая» и не имеет противопоказаний, так что подходит и для начинающих практиковать йогу, и для физически ослабленных людей, и для беременных женщин. Марджариасана способствует растяжению позвоночника, снятию зажимов и развитию гибкости. Особенно полезна она для тех, кто мало двигается и занят на сидячей работе.
Техника выполнения марджариасаны проста:
- станьте на четвереньки, так чтобы ладони упёрлись в пол на ширине плеч, а колени – на уровне таза, пятки направлены назад и вверх;
- на вдохе максимально прогните позвоночник вниз, головой и копчиком при этом тянитесь вверх, плечами – вниз, в шее при этом создаётся чувство натяжения и мышечного напряжения; замрите на несколько секунд, задержав дыхание;
- на вдохе позвоночник выгните вверх радугой, живот втянут, лёгкие освобождаются от воздуха до предела, лопатки тянутся вверх, копчик и подбородок стремятся завернуться внутрь полуокружности; замрите на несколько секунд, задержав дыхание;
- сделайте несколько подходов.
- Поза кобры (бхуджангасана)
Йога при грудном и шейном остеохондрозе для начинающих обязательно должна включать в себя эту простую, но очень полезную асану. Она особенно рекомендуется тем, у кого диагностированы нарушение осанки, смещение позвонков. Также поза змеи улучшает работу бронхов, лёгких, желудка. Но при межпозвонковой грыже она может нанести вред.
Техника выполнения:
- лягте на живот, лицом вниз, ноги вытянуты, стопы соединены, ладони на полу, на уровне плеч, руки прямые;
- на вдохе начинайте тянуть корпус вверх, голова чуть откидывается назад, мышцы шеи напряжены;
- замрите в изгибе и сделайте медленный выдох – глубокий вдох, повторите дыхательный цикл и на выдохе постарайтесь ещё сильнее поднять и оторвать корпус от пола, так, чтобы его касалась лишь часть тела, начинающаяся от лобковой кости и ниже, постарайтесь продержаться до 20 секунд;
- повторите упражнение 3–5 раз.
- Поза сфинкса (бхуджангасана-2)
По сути, это упрощённая поза кобры. Подходит для людей с ожирением и плохо гнущимся позвоночником в качестве подготовки к выполнению позы змеи. Исходное положение для выполнения позы сфинкса идентично описанному в пункте 4 за исключением того, что руки согнуты в локтях, что уменьшает амплитуду изгиба. Упражнение следует делать на замедленном выдохе. Когда из лёгких выйдет весь воздух, следует опуститься на пол и сделать глубокий вдох. Повторить 5–7 раз.
Поза саранчи (шалабхасана)
Эта поза йоги от остеохондроза напоминает всем нам знакомую с детского сада «рыбку», выполняемую лёжа на животе с одновременным отрыванием от пола прямых ног и верхней части корпуса. Однако руки при её выполнении не выставляются вперёд, а заводятся назад. Если делать шалабхасану регулярно, то позвоночник вытягивается, уменьшается давление на межпозвонковые диски, а при смещении позвонков они встают на свои места.
Техника выполнения:
- лягте на живот, прямые руки отведены назад;
- на выдохе отрывайте от пола и тяните вверх голову, грудь и соединённые вместе, прямые ноги, выпрямленные руки отведены назад, плечи стремятся назад, голова – вверх, шея напряжена и вытянута; допустимо слегка разъединять ноги, к полу прижаты живот и таз;
- замрите в статическом напряжении, сколько сможете удержаться, желательно – не менее 20 секунд.
- Поза моста (сету бандхасана)
Она также широко известна как ягодичный мостик и может включаться в комплексы йоги при шейном, грудном и поясничном остеохондрозе. Положительное влияние на весь позвоночник выражается в укреплении всех его мышц. В шейном отделе происходит растяжение и уменьшение компрессии, давления на позвонки и диски.
Техника выполнения:
- лягте на спину, прямые руки лежат вдоль тела, повёрнуты ладонями к полу, ноги согнуты под прямым углом, ступни – на ширине плеч;
- начинайте делать глубокий вдох и отрываем ягодицы от пола, тянем корпус вверх, опора – на плечевой пояс и стопы;
- когда туловище и бёдра вытянутся в единую прямую линию, замрите на пару секунд, затем начинайте медленно выдыхать и плавно опускать корпус;
- повторите асану несколько раз.
- Поза треугольника (триконаса)
Это упражнение из арсенала хатха-йоги при шейном остеохондрозе очень полезно, хотя и сложно для начинающих. Оно способствует укреплению мышц во всех отделах позвоночника и эффективно в борьбе с головной болью.
Техника выполнения:
- расставьте ноги на ширину 0,8–1 метр, правая нога смотрит носком вправо (наружу), левая стопа слегка повёрнута внутрь, руки опущены;
- на выдохе делайте боковой наклон вправо, стремясь дотянуться кончиками пальцев до правой стопы или пола, левая рука в это время тянется вверх, обе руки при этом образуют единую прямую линию;
- опершись правой рукой о стопу или пол, оберните лицо к поднятой вверх левой руке, замрите на пару секунд, ощущая напряжение и растяжение в шее (если не получается дотянуться до собственной стопы, можно опереться о подставленный перед собой стул);
- выполняя движения в обратном порядке, вернитесь в исходное положение;
- повторите весь цикл движений, наклоняясь в левую сторону.
- Поза дерева (врикшасана)
Данная асана хорошо расслабляет и улучшает тонус мышц шеи и верней части спины. Выполняется она довольно просто. В положении стоя поднимите одну ногу, согнув её в колене, направленном в боковую сторону. Стопа поднятой ноги должна примкнуть к внутренней поверхности бедра другой ноги. Прямые руки подняты вверх, ладони сомкнуты. В области лопаток, плечевого пояса и шеи должно ощущаться приятное растяжение. Упражнение улучшает баланс. Однако людям с ожирением и склонностью к падениям это упражнение стоит поначалу выполнять со страховкой инструктора или около стенки.
- Поза плуга (халасана)
Это целебная асана йоги от остеохондроза всей спины. Её грамотное регулярное выполнение устраняет искривления позвоночного столба, улучшает приток крови и питание тканей позвоночника и спинных мышц. Также кровь активно приливает к голове, что актуально при шейном остеохондрозе. Она обеспечивает наиболее сильное вытяжение позвоночника, и более всего – в шейном отделе.
При лечении шейного остеохондроза у женщин данное упражнение йоги окажет ещё и позитивное влияние на репродуктивную систему, однако при месячных делать халасану не стоит. При грыжах и протрузиях, повышенном внутричерепном давлении, беременности и недостаточной подготовленности она тоже противопоказана.
Принимать позу плуга следует исключительно после тщательного разогрева мышц, а для новичков и людей с проблемами в позвоночнике – строго под контролем опытного инструктора.
Техника выполнения:
- лягте на спину, прямые руки вытянуты на полу вдоль тела;
- на выдохе поднимайте ноги вверх, плавно (рывки не допустимы!) тянемся коленями к груди и носками к полу за головой;
- когда пальцы ног упёрлись в пол, вес тела должен быть сосредоточен на лопатках и плечевом поясе, а ни в коем случае не на шее (проверить это можно, повернув голову вправо-влево, – этим движениям ничто не должно препятствовать), зафиксируйте позу на 30–60 секунд;
- на выходе из асаны можно поддерживать таз руками, возвращаться в исходное положение нужно так же медленно, буквально опуская на пол позвонок за позвонком.
Подчеркнём, что все описанные выше асаны йоги при шейном остеохондрозе будут полезны при шейно-грудном и пояснично-крестцовом остеохондрозе, так как комплексно оздоравливают весь позвоночник и все мышцы шеи и спины.
Кому противопоказана йога?
Йога противопоказана при шейном остеохондрозе в следующих случаях:
- обострение остеохондроза, наличие острой боли, грыжи, протрузии;
- острый инфекционный процесс;
- обострение хронических заболеваний;
- недавнее хирургическое вмешательство;
- гипертензия;
- инсульт, произошедший менее полугода назад;
- повышенная температура тела;
- гипермобильность суставов;
- серьёзные кардиологические патологии;
- онкология;
- сильные деформации суставов при артрозе.
Как улучшить эффективность йоги для шеи при остеохондрозе?
Как бы ни была полезна йога для лечения шейного остеохондроза, она одна не в состоянии обратить вспять дегенеративно-дистрофические процессы в позвоночнике. Борьба с остеохондрозом шейного отдела должна включать в себя более широкий спектр мер. Вот основные из них.
- Отказ от вредных привычек. Курение, злоупотребление спиртным и даже чрезмерная любовь к кофе негативно сказываются на здоровье позвоночника, костей и суставов, способствуя их преждевременному разрушению.
- Грамотная организация ночного сна: выбор ортопедических подушки и матраса, правильная поза тела (подробнее см. здесь).
- Массаж. Особенно необходим он тем, кто вынужден большую часть жизни проводить на малоподвижной работе: за компьютером, рулём машины, на кассе и т.п.
- Физиотерапия. Её назначают обычно в случае обострения остеохондроза.
- Применение лекарств – также лишь по назначению врача, строго по показаниям.
- Ношение воротника Шанца. Он служит стабилизации шейных позвонков и препятствует движениям, которые могут навредить. Его тоже выписывает доктор при обострении.
- Питание. Важно снабдить ткани позвоночника и мышцы всеми веществами, необходимыми для их укрепления и обновления. Для достаточного поступления в организм минеральных, витаминных веществ и аминокислот ежедневное меню должно быть весьма разнообразным. При остеохондрозе рекомендуется включать в него молочные, а ещё лучше кисломолочные продукты, жирную рыбу, нежирное мясо (в умеренном количестве), холодец, студень, яйца, овощи, фрукты, ягоды, зелень, семена и орехи, крупы, грибы, минеральную воду.
К сожалению, у большинства людей далеко не каждый день получается идеально сбалансировать рацион. В такой ситуации незаменимым подспорьем в борьбе с остеохондрозом становятся витаминно-минеральные добавки. Есть среди них и такие, которые разработаны специально для укрепления костей, суставов и позвоночника. Однако эффективность их различна. Хорошие результаты в практике травматологов и ревматологов показал остеопротектор нового поколения Остеомед Форте.
Йога + Остеомед Форте: формула здорового позвоночника
Как и йога при шейном остеохондрозе, витаминно-минеральный комплекс Остеомед Форте применяется для укрепления мышц, активизации обменных и восстановительных процессов в тканях позвоночника. Поэтому приём данного препарата на фоне занятий йогой, как и при ежедневной зарядке, состоящей из упражнений ЛФК, даст наиболее заметный и быстрый результат.
В состав Остеомеда Форте, помимо кальция, витаминов D3 и В6 (они есть во многих аналогичных препаратах), включён уникальный компонент HDBA органик комплекс, который:
- стимулирует костный и мышечный анаболизм за счёт нормализации и поддержания в сбалансированном состоянии гормонального фона человека – этому способствуют прогормоны и аминокислоты пчёл;
- фортифицирует биологическую активность витамина D, позволяя получить терапевтические эффекты от небольших и безопасных доз этого витамина;
- сам является богатейшим источником натуральных витаминов, микроэлементов, всех незаменимых плюс ещё более десятка заменимых аминокислот в свободном, несвязанном (а значит, максимально биодоступном!) состоянии.
Природные прогормоны насекомых и аминокислоты особенно ценны при остеохондрозе. Из первых организм человека строит собственные гормоны в нужных ему количествах и пропорциях. А как известно, именно гормоны управляют процессами обновления в тканях. Свободные аминокислоты идут на производство коллагеновых структур, выступающих матрицей как в костной ткани позвонков, так и в хрящевой, фиброзной тканях дисков.
Таким образом, именно благодаря наличию в препарате HDBA органик комплекса в тканях позвоночника ускоряется регенерация. Витамины D3 и В6 помогают встроить кальций и другие минералы в новообразованные структуры. В целом нормализуется минеральный обмен в организме, что положительно сказывается на работе других систем и органов, например, снижается риск отложения кальция в сосудах.
Благодаря такому уникальному действию Остеомед Форте вошёл в список Роспатента «100 лучших изобретений России» и был удостоен ведущей фармацевтической премии нашей страны «Зелёный крест».
Важно! Приобрести остеопротектор Остеомед Форте, способствующий восстановлению позвоночника, можно в аптеках, специализированных магазинах, отделах торговой сети, а ещё проще заказать его онлайн.
Список литературы
- Степанов О. Н., Веденина О. А. Оздоровительный эффект от практики хатха-йоги // Здоровьесбережение как инновационный аспект современного образования : мат-лы III Междунар. науч.-практ. заоч. студ. конф., 21 марта 2016 г., г. Екатеринбург / Рос. гос. проф.-пед. ун-т. – С. 290–298.
- Гулбани Р. Ш., Таран А. А. Применение системы йоги в физической реабилитации суставной и мышечной гибкости у женщин 35–45 лет // Физическое воспитание студентов. – 2011. – № 3. – С. 27–29.
- Эллсуорт А. Наглядная йога. 50 базовых асан с анатомическими иллюстрациями. – М. : Эксмо, 2020.
- + Струков В. Влияние Остеомеда Форте на гормональный статус и течение остеопороза у женщин с дефицитом андрогенов в постменопаузе / В. И. Струков [и др.] // Врач. — 2015. — № 3. — С. 28—32.
- Самылина И. А., В. И. Струков, Петрова Е. В. и др. Остеопротекторные свойства комбинации HDBA органик комплекса с витаминами D3 и В6 («Остео-Вит D3) // Фармация. – 2020. – Т. 69. – № 1. – С. 48–56.
- Марченкова Л. А., Е. В. Макарова, В. А. Васильева и др. Влияние базовой терапии кальцием и витаминами D3 и В6 на мышечную силу, функции движения и баланса у пациентов с остеопорозом, проходивших медицинскую реабилитацию // Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физической культуры. — 2020. — № 1.
- Раскачкин В., Токарев А., Панов И. Биологически активный препарат Остеомед в комплексном лечении артрозов крупных суставов // Врач. – 2018. – № 1. – С. 63–66.
