Как не убить суставы в спортзале? Самые опасные упражнения

О пользе физкультуры для здоровья всем известно с детства. А вот о её вреде узнают обычно с годами, причём часто на собственном печальном опыте. Повреждения суставов и артрозы – типичные следствия несоблюдения техники выполнения упражнений, неправильно подобранных нагрузок и перетренированности. Некоторые виды спортивной активности несут повышенные риски для целостности хрящевой ткани. Назовём наиболее опасные для суставов упражнения и виды нагрузок.

1. Берегите спину, спину берегите!

Ряд упражнений категорически не рекомендуется выполнять людям, уже столкнувшимся с заболеваниями позвоночника. Остеохондроз, грыжи и протрузии, смещение позвонков, травмы и искривление позвоночника – прямые противопоказания к выполнению прогибов, резких наклонов, наклонов с дотягиванием руками до пальцев ног, скруток (ротации). Поднятие обеих ног одновременно небезопасно для нижнего позвоночного отдела. Особенно рискованно выполнять скручивания одновременно с наклоном.

При проблемной спине избегайте движений, создающих нестабильность в области таза, любых выпадов, особенно с дополнительным весом, упражнений и поз на одной ноге; раскачиваний позвоночника, боковых наклонов, кувырков и т.п. Даже здоровые люди должны приступать к этим упражнениям после разогрева и лёгкой разминки, а амплитуду движений нужно наращивать постепенно в ходе тренировочного курса.

2. Пусть в ногах будет правда!

 Для этого следует с осторожностью подходить к некоторым популярным упражнениям. Для коленей опасны обычные глубокие приседания, которые в почёте у спортсменов-любителей. Причём многие из них полагают, что чем ниже они опустят пятую точку, тем полезнее. На самом деле безопасный угол сгиба коленей не должен превышать 90ᵒ. Приседания с весом и жим ногами значительно увеличивают риск повреждения коленных суставов.

Качая пресс путём сгибания туловища с касанием ступней руками из положения сидя, колени следует чуть сгибать, дабы уменьшить на них нагрузку. Бегу и прыжкам при уже имеющихся нарушениях в суставах стоит предпочесть ходьбу, которая избавит от резких движений и укрепит ноги. Здоровым людям прыгать следует, приземляясь на носок, а не на стопу целиком.

3. Рука легка, была бы шея крепка!

 Применяя эту пословицу к физкультуре, назовём опасные для рук и шеи упражнения. Плечевым суставам может навредить жим штанги из-за головы, поднятие гантелей вверх, а локтевым – широкий жим из положения лёжа, особенно с большим весом, французский жим штанги лёжа. Их стоит заменить на более физиологичные нагрузки: обычный жим лёжа, отжимания, подъём гантелей перед собой.

Для шеи также опасен жим из-за головы, способный повредить суставы в основании плеч. Поворачивая голову, ни в коем случае нельзя делать это резко! Это чревато смещениями позвонков. Скрутки шейного отдела позвоночника крайне нежелательны, особенно при остеохондрозе. Также опасно для шеи напряжение мышцы, когда делается упражнение на пресс с заведением рук за затылок. В этом случае работать должны мышцы туловища, а не шеи!

Не приносит пользы для шейных позвонков и плавание с сильно поднятой над водой головой, когда пловец старается задрать как можно выше над поверхностью воды подбородок. Гораздо физиологичнее плавание с погружением лица в воду и его лёгким поднятием только для вдоха и выдоха.

Итак, общие принципы, помогающие не навредить суставам при занятиях физкультурой, следующие:

• физиологичность движений и поз;
• избегание упражнений с большим дополнительным весом;
• плавность, размеренность движений; отсутствие резких, порывистых, скачкообразных и скручивающих движений;
• постепенное увеличение нагрузок по мере укрепления мышц, суставов, связок и сухожилий.