Переломы в пожилом возрасте. Как уберечься от травм?

Переломы в пожилом возрасте могут доставить человеку намного больше проблем в отличие от переломов у людей более молодой возрастной категории. Каждая травма кости может обернуться месяцами постельного режима. Заниматься профилактикой переломов у пожилых необходимо заранее и вместе с грамотным специалистом.

Травмы часто случаются в самом неподходящем месте в самое неподходящее время. Порой бывает так, что после падения пожилой человек не сможет обойтись без бригады скорой помощи. Если вы стали очевидцем того, что на ваших глазах человек пожилого возраста споткнулся и упал на землю, не спешите его поднимать, так как в случае перелома пострадавший при подъёме может испытать сильную боль. Позвоните в скорую и дождитесь бригады медиков.

 

Остеопороз и риск переломов в пожилом возрасте

Как правило, частые переломы у пожилых людей связаны с наличием остеопороза. Это серьёзное заболевание угрожает каждому 10-ому человеку нашей планеты. При этом, высокая заболеваемость отмечается, в основном, у женщин постменопаузального возраста. Пожилые мужчины страдают от этого недуга в меньшей степени. Остеопороз и риск переломов имеет чёткую корреляцию в отношении друг друга.

Специалисты выявили связь данной патологии со снижением активности половых гормонов. При уменьшении уровня тестостерона у мужчин и эстрогенов у женщин, риск заболеть остеопорозом резко повышается. Обусловлено это чаще всего возрастными изменениями, происходящими в организме людей старшего поколения.

 

Способы профилактики переломов у пожилых

Мы рассмотрим самые популярные способы профилактики переломов в пожилом возрасте. К наиболее важным и значимым можно отнести: диетическое питание, специальные упражнения, массажи, приём натуральных биодобавок, ограничение вредных привычек и многое другое.

 

Правильное питание для профилактики переломов

Правильное питание для профилактики остеопороза и переломов имеет особое значение. Диета, содержащая достаточное количество белковой пищи и кальция, оказывает хороший терапевтический эффект на состояние костей и суставов.

Баланс

Баланс белков, жиров и углеводов является определяющим фактором для профилактики остеопороза и переломов. Норма этих трёх макронутриентов рассчитывается, исходя из массы тела.

Молочная продукция обязательно должна присутствовать в рационе человека, поскольку в ней содержится большое количество витаминов и минералов. Исключение в этом случае составляют люди с непереносимостью лактозы (молочного сахара) им молоко и продукты из него лучше заменить на аналогичные, например, на яйца и мясо.

Не стоит верить мифам, что молоко вредно для людей после 40 лет. Молочный белок является естественным для человека и не может как-то навредить организму. Лучше всего, конечно, не употреблять только лишь одно молоко, а иногда менять его в рационе на кефир, творог, йогурты, ряженку, простоквашу и прочие продукты.

Следите за тем, чтобы вся молочная продукция, которую вы употребляете, была обезжиренной либо с низким процентом жира. В обратном случае, защищая себя от остеопороза с помощью молока, вы рискуете набрать лишние килограммы легко и просто.

Помимо молочных изделий, рекомендуется добавить в ваш рацион рыбу и морепродукты, которые являются чемпионами по содержанию белка и кальция для костной ткани. Из белка строится каждая клеточка нашего тела, а кальций, естественно, необходим для профилактики переломов и крепких костей.

Из растительных продуктов стоит обратить внимание на брокколи, капусту, морковь и кабачки – в них полезного для костей минерала много, хоть отбавляй.

Фосфор!

При всей важности кальция, есть ещё один микроэлемент, благодаря которому возможен рост костной ткани. Этот элемент – фосфор. Орехи, рыба, яйца и крупы станут для человека отличными источниками фосфора для вашей костной системы.

Витамин D

Многие даже не представляют, как деформируются и ломаются кости без нужного и жизненно важного витамина D. При остеомаляции у взрослых и рахите у детей длинные трубчатые кости приобретают С- образную форму. Вероятность переломов в таком случае будет просто зашкаливающей. Поэтому, витамин D должен обязательно присутствовать в рационе человека, который хочет защитить себя от переломов.

Для восполнения запасов витамина D, прежде всего, вы не должны сидеть в подвале с закрытыми шторами. Обязательно нужно гулять на открытом воздухе. Именно под воздействием солнечного света в коже человека образуется самая важная форма витамина – холекальциферол или витамин D3. Хотите крепкие кости? Гуляйте в солнечную погоду.

Совсем не обязательно обгорать на солнце, слоняясь часами по улице. 30 минут прогулки хватит с лихвой. Важно, чтобы вы гуляли часто. Этого вполне хватит для восполнения суточной нормы витамина.

Если же за окном всё время хмуро и солнца что-то как-то не видно, то вам придётся восполнять дефицит с помощью пищи и натуральных добавок, например, при помощи природного средства «Остеомед Форте». О его достоинствах мы расскажем вам чуть позже.

Диета может увеличить риски

Пару слов нужно сказать о новомодных диетах, резко ограничивающих калорийность. В попытках похудеть некоторые женщины отталкиваются от одного принципа – как бы это сделать быстрее. Ускоряя процесс избавления от лишнего веса можно схлопотать себе кучу ненужных болячек. При существенном ограничении калорийности вес тела, конечно же, будет падать, однако цена такого похудения – увеличение риска и переломы в пожилом возрасте.

Всё просто, недостаток белка и минералов в диете способствует появлению деминерализации костной ткани, в связи с чем, она становится более ломкой и хрупкой. Поэтому, прежде чем худеть, а тем более в пожилом возрасте, настоятельно рекомендуем посоветоваться с врачом-диетологом.

Если у вас нет возможности посетить врача, вам придётся вести подсчёт потребляемых и расходуемых калорий. Узнав свою норму калорийности сокращайте каждый день хотя бы на 100 ккал и смотрите по самочувствию. Кроме этого, вам нужно еженедельно взвешиваться, чтобы оценить насколько быстро или медленно уходит лишняя масса. Оптимально для сброса веса – минус один килограмм в неделю.

Переломы в пожилом возрасте – о пользе натуральных комплексов

В чём плюсы натуральных препаратов для восстановления костей после переломов? Постараемся дать развёрнутый ответ на этот вопрос.

Скелет пожилого человека преодолел немало нагрузок и прошёл немало километров за долгую жизнь. Всё больше хочется говорить о том, что физические возможности человеческого организма безграничны. Установлено, что здоровая кость по своей прочности не уступает титану, а это один из самых прочных металлов на нашей планете.

Однако, время нещадно. Плотность костной ткани с возрастом уменьшается, а риск переломов растёт с каждым прожитым годом. Но не стоит отчаиваться, если вы часто страдаете от переломов, возникших на фоне остеопороза. Эти проблемы уже решаемы, ведь излечиться вам поможет сама природа.

Натуральные средства

Натуральные средства издавна применялись для лечения различных заболеваний. Особенную роль в терапии большинства болезней сыграли продукты пчеловодства. Их польза проверена многими столетиями и тысячами людей, избавившихся от большинства недугов за счёт использования природных средств.

Препарат «Остеомед» для лечения остеопороза и связанных с ним заболеваний, содержит в себе трутневый расплод, являющийся уникальным компонентом, созданным самой природой. Его особенность состоит в том, что он благоприятно воздействует на эндокринную систему человека, которая очень много значит для здоровья костей.

Костная ткань с возрастом теряет в плотности из-за появившихся эндокринных изменений, которые как раз и происходят в результате снижения уровня половых гормонов. Низкий уровень эстрогена у женщин или тестостерона у мужчин приводит к нарушению прочности и деминерализации костей. Кальций попросту в них не задерживается. Это создаёт все условия для появления остеопороза.

Остеопороз излечим

Остеопороз, не смотря на все имеющиеся факты, излечим. Это подтвердили недавние исследования В. И. Струкова – профессора Пензенского Института Усовершенствования Врачей. Его открытие доказало, что использование трутневого расплода в составе препарата «Остеомед» приводит к росту плотности костей у женщин менопаузального возраста, а также у мужчин с низким уровнем половых гормонов.

Отдельно нужно упомянуть про кальций. Установлено, что кальций сам по себе при его приёме в больших количествах не попадает сразу в кости, он просто не знает туда дорогу. Чрезмерное потребление этого микроэлемента в составе препаратов без трутневого расплода может привести к его отложению в сосудах и тканях, что в конечном счёте способствует разрыву сосудов. Если разрыв произойдёт в головном мозге – это инсульт, а о последствиях инсульта лучше лишний раз не упоминать.

Предотвратить кальцификацию сосудов можно. Нужно использовать «Остеомед», в составе которого содержится цитрат кальция вместе с трутневым расплодом. Плюс цитрата состоит в его меньшей предрасположенности к отложению в сосудах и тканях. Помимо этого, своеобразным проводником в данном случае является и трутневый расплод, благодаря которому кальций доходит именно в области, поражённые остеопорозом.

При тяжёлой остеомаляции с недостатком витамина D в организме пациенту назначается препарат «Остеомед Форте» с дополненной формулой. Помимо содержания в составе трутневого расплода и кальция, в «Остеомед Форте» также входит витамин D3 – активная форма витамина для восстановления костей при остеопорозе, остеомаляции и остеопении.

Движение – ваш лучший друг. О пользе движений в профилактике переломов

В пожилом возрасте двигательная активность может быть совсем не в радость. Легче лишний раз отдохнуть, полежать и посмотреть телевизор. Однако, такая стратегия времяпрепровождения никуда не годится. Профилактика переломов начинается с постоянного движения. Даже лёгкая ходьба снижает вероятность развития остеопороза и его последствий, что несомненно говорит об огромной пользе движений для всего организма.

Более существенные нагрузки, такие как бег, плавание, велосипед, для людей пенсионного возраста может разрешить только лечащий врач-специалист. Обычно, полное обследование опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы и прочие показатели здоровья помогут врачу и вам определиться с интенсивностью нагрузок.

Если вы чувствуете, что вы полны сил и здоровье просто переполняет вас, можете попробовать бег трусцой по 5-10 минут в день, не более. Опять же нужно ориентироваться на своё самочувствие и проконсультироваться с врачом. Как правило, если бег вам разрешён, то и переломы вам не страшны.

Сверхинтенсивные тренировки, пожалуй, нужно оставить, поскольку в пожилом возрасте они только навредят. Поэтому советуем вам ограничиться лёгкой гимнастикой. Упражнения из комплекса лечебно-профилактической физкультуры нацелены на тренировку всех основных мышечных групп и помогают предотвратить многие заболевания, в том числе и остеопороз с переломами.

Полезные советы

Перед тем, как приступить к занятиям, следите, чтобы ваша обувь была максимально комфортной, приобретите новые стельки. Позаботьтесь также об одежде: она должна быть лёгкой, свободной и не мешающей движениям.

Начав делать упражнения, вы заметите, повышение координаций и более устойчивую походку, что в итоге защитит ваше тело от падений и, соответственно, переломов.

Решили заниматься гимнастикой на открытом воздухе? Вообще замечательно. Свежий воздух плюс солнечные ванны будут только способствовать максимальной выработке витамина D, так нужного для костей.

Напоследок, ещё один совет. Между занятиями необходимо находить время на полноценный отдых и восстановление. Заниматься каждый день можно, однако во всём нужно знать меру. Иногда очень полезно делать один-два дня отдыха, особенно, если вы чувствуете усталость от лечебной физкультуры. Даже профессиональные спортсмены тщательно отдыхают между тренировками. Отдых важен и для вас. Один день отдыха в неделю и хороший сон – то, что нужно для этого.

Ну что, приступим к самому главному – разбору упражнений для предотвращения травм и падений.

Упражнения ЛФК для профилактики остеопороза и переломов

ЛФК для профилактики переломов и остеопороза имеет такое же немаловажное значение, как и питание. Плюс лечебной физкультуры переоценить трудно, поэтому она должна обязательно быть включена в программу профилактики травм.

Перед началом каждого занятия просто необходимо разминаться. Подобная практика уже в самом начале снизит риск растяжений и травм во время упражнений. Да, и такое случается. Разминка очень важна перед любой нагрузкой. А вот как правильно сделать разминку, сейчас и расскажем.

Разминка готовит мышцы, связки и кости человека к нагрузкам. Целью этого этапа является разогрев всего тела. Начинать разминочные движения рекомендуется сверху вниз, как этому учили на уроках физкультуры в школе.

Разминка

Начнём с шеи. Её следует разминать очень и очень аккуратно. Никаких резких поворотов, сильно наклонять голову вперёд и назад не нужно, так вы можете получить сильное растяжение мышц.

Круговые движения головой вообще забудьте как страшный сон. Такой диапазон вращений способствует развитию головокружений и остеохондроза шейного отдела. Это несколько расходится с нашей основной задачей – поддержанием здоровья костей в норме. Движения в шейном отделе должны быть плавными и аккуратными. Не переусердствуйте.

Разминка плечевого пояса. Вращение и махи руками усиливают кровоток в плечах, верхних отделах спины и в мышцах шеи. Основная цель махов руками – подготовить плечи к нагрузкам. Не следует быстро махать руками, в пожилом возрасте это может вызвать боль. Вращайте руками на 4 счёта по часовой и против часовой стрелки. При этом 2-3 круга в одну и в другую сторону будет вполне достаточно.

С локтями и кистями рук проделываем те же самые вращательные движения в обе стороны. Помните об аккуратности и плавности выполнения.

При подготовке поясничного и тазобедренного отдела нужно быть более осторожным, особенно, если у пожилого человека имеется остеопороз и повышен риск случайных переломов.

Осторожно!

Вращательные движения тазом запрещены в таком возрасте. Связано это с тем, что поясничные мышцы спины и позвонки берут на себя нагрузку по удержанию равновесия и всей массы тела. Как правило, но не всегда, позвонки в пожилом возрасте больше изношены и легко подвергаются травмам. В том случае, если человек никогда не занимался гимнастикой, травмировать поясницу после того, как вы только начали её нагружать – элементарная вещь.

Альтернативой вращения поясницы являются наклоны перед собой. Старайтесь при этом дотянуться до пола, если позволяет растяжка. Опять же, не стоит переусердствовать, если не получается этого сделать. Всему своё время.

Махи ногами в пожилом возрасте при разминке тоже ни к чему. Тазобедренный сустав можно назвать ахиллесовой пятой при остеопорозе. Перелом в этом месте может обернуться для вас длительным постельным режимом, что в пожилом возрасте очень не кстати.

В положении лежа

Разминку тазобедренной области лучше проводить лёжа, так она меньше подвергается вертикальной нагрузке. В лежачем положении ноги согнуты в коленях. Всё разминочное движение сводится с тому, чтобы дотянуться внешней частью бедра к полу. Поначалу, не старайтесь по максимуму развести ноги, делайте это плавно и в короткой амплитуде.

Колени и голеностоп рекомендуется также разминать в положении лёжа. Начальная позиция аналогичная той, что была и при разминке бёдер: ноги согнуты в коленях лёжа на полу. Просто выпрямляем и сгибаем ноги. Трудностей быть не должно, а заодно разогреем мышцы пресса, они также очень хорошо работают в этом разминочном движении.

Подготовка голеностопа рекомендована, но не обязательна, если собираетесь делать ЛФК. Если же вы собираетесь бегать, то вращения в голеностопном суставе должны точно быть.

Разминке перед упражнениями было намерено посвящено много времени, поскольку она является важной частью любых физических нагрузок. Её можно сравнить с прогревом автомобиля в 30-градусный мороз. Езда на холодном ходу намного быстрее приведёт к ремонту. С организмом человека происходит всё тоже самое. Поэтому, не пренебрегайте разминкой.

Комплекс упражнений – как предотвратить переломы в пожилом возрасте

Начнём наш комплекс упражнений для профилактики переломов с лёгких движений, постепенно переходя на более сложные.

1. Упражнение для пальцев рук

Выполняется очень просто. Для этого необходимо просто сжимать и разжимать кулаки на 10 секунд. После чего расслабьте руки на те же 10 секунд. Таких кругов вам необходимо сделать 12-15. Совет: перед упражнением подержите руки в тёплой воде, так можно избежать болевых ощущений во время выполнения.

Это упражнение применяется при артритах пальцев рук.

2. Отжимания

На начальном этапе отжиматься рекомендуется от стены, встав к ней под определённым наклоном. Затем, по мере тренированности и самочувствию, нужно переходить на отжимания рук на диван или скамью. Очень хорошо тренированным людям (как правило, через это происходит через несколько месяцев регулярных занятий) можно пробовать заниматься с упором от пола. Можно начать отжимания на полу с коленей – это тоже является неплохим вариантом повышения нагрузки.

Отжимания считаются базовым упражнением, так как оно задействует мускулатуру всего тела. Основной упор делается на тренировку груди, плеч, трицепсов рук и мышц спины. При правильном подборе нагрузок данное упражнение прекрасно подойдёт для профилактики переломов, поскольку тренируются также и кости, и суставы. Они постепенно привыкают к физическому воздействию и укрепляются в ответ на него, как это делают мышцы.

Многосуставные упражнения нужно делать осторожно и медленно, не допуская резких движений. Появление ломоты и болей в костях является плохим сигналом и может говорить о чрезмерности прикладываемых нагрузок.

Огромным плюсом отжиманий можно считать выработку гормонов, которые естественным образом защищают кости от остеопороза и переломов.

Упражнения лучше делать подходами. Сначала начать с одного подхода, затем стараться регулярно увеличивать нагрузку за счёт повышения числа повторений.

Техника отжиманий проста: в упоре от стены, дивана или пола старайтесь держать спину прямо и акцентируйте нагрузку на мышцы груди, остальные мышцы включатся в работу сами.

3. Скручивания для пресса и здоровья позвоночника

Это упражнение является эффективным и в то же время безопасным для профилактики переломов при низкой плотности костей.

Скручивания выполняются, лёжа на полу. Ноги при этом согнуты в коленях, руки расположены вдоль туловища. Ступни, желательно, зафиксировать, например, поставить их под диван. Это позволит вам не терять равновесие во время выполнения движений.

Теперь вам нужно 5 раз подряд достать руками до колен, при этом не отрывая поясницу от пола и стараясь максимально задействовать мышцы живота. В начале своего тренировочного пути делайте по 2 подхода в 5 повторениях. В дальнейшем старайтесь увеличивать время нахождения под нагрузкой, то есть повышать число повторений и подходов.

Скручивания хорошо тренируют мышцы пресса, предотвращают переломы и служат отличной профилактикой остеопороза.

4. Упражнение «Кошка»

Исходная позиция и выполнение: стоя на четвереньках, скруглите спину и одновременно с этим сделайте выдох, после этого верните в начальное положение и вдохните полной грудью. Такие движения прекрасно растягивают длинные мышцы спины. Небольшой диапазон при выполнении «Кошки» позволяет позвонкам и межпозвоночными дискам активно включаться в работу. Стимуляция мелких мышц спины с помощью упражнений улучшает кровоток и повышает прочность позвонков.

В начале занятий рекомендуется выполнять по 5-6 повторений в 2-3-х подходах. После чего, по мере привыкания к нагрузкам, интенсивность нужно увеличивать.

Немаловажно также и правильное дыхание при выполнении упражнения. Следите за тем, чтобы дыхание было плавным. На движении вверх – выдох, на возврате в начальное положение – вдох.

5. Статическое напряжение мышц шеи

Статика при выполнении упражнении подразумевает неподвижность сустава во время приложения нагрузки. Очень хорошо такой тип нагрузки подходит для шеи, так как активные движения этими мышцами могут принести дискомфорт.

Первоначальное положение – сидя либо стоя. Стоит ещё раз напомнить, что перед началом упражнения работающие мышцы должны быть хорошо размяты. Далее, сложите обе ладони в замок и поместите их себе на лоб. Затем в течение 5 секунд давите руками на лоб, при этом сопротивляясь мышцами шеи. Благодаря этому создаётся статическое напряжение, а мускулатура шеитаким образом активнотренируется. После этого, переместите руки себе на затылок и начинайте давить на него. Опять же при этом оказывайте сопротивление головой в противоположную сторону, то есть назад. Время на выполнение усилия всё те же 5 секунд.

В конце, эти же самые действия проделайте, положив одну руку на область одного из висков для создания противодействия боковым мышцам шеи, затем повторите это с другой рукой и другим виском.

Общее время выполнения – 20 секунд. В начале рекомендуется выполнить один подход. По прошествии времени можно увеличить время мышц под нагрузкой либо добавить еще подход. Период отдыха между подходами должно быть равно времени, затраченному на выполнение подхода. Итого: 20 секунд подход, 20 секунд отдых.

6. Упражнение «Лодочка»

Возможно, это упражнение вам знакомо, оно часто выполнялось ранее на уроках физкультуры. Для его выполнения нужно лечь на живот, при этом вытянув руки. В исходном положении тело должно быть полностью расслаблено. Из этой позиции вам требуется поднять руки, ноги и голову как можно выше. Точкой опоры при этом становится ваши таз и живот. 

7. Подъём ног лёжа

Данное упражнение предназначено для тренировки пресса. Подтянутые и сильные мышцы живота улучшают равновесие, что очень важно в пожилом возрасте.

Примите исходное положение. Всё туловище и поясница плотно прижаты к полу, руки расположены вдоль тела. Затем поднимите ноги под углом 45 градусов и удерживайте их так в течение 5-10 секунд. С каждой тренировкой увеличивайте время удержания ног на 3-5 секунд. Таким образом ваши мышцы не будут привыкать к нагрузкам, что, однозначно, сделает их сильнее.

8. Приседания.

Казалось бы, самое простое упражнение, однако многие люди испытывают сложности с его выполнением. Сразу стоит отметить, что приседания при артрозе запрещены. Наличие артрита, остеопении и остеопороза в выраженной форме также является ограничивающим фактором к выполнению приседаний. Если у вас имеются такие патологии, то перед началом лечебно-профилактических занятий дома рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Техника приседаний: встаньте в положение стоя, руки расположите замком на затылке. На вдохе сделайте присед вниз, на выдохе вернитесь в начальную позицию. Повторите движение 5 раз.

Опять же, в начале тренировочного пути не нужно приседать глубоко. Попробуйте присесть на несколько сантиметров, затем, на следующих занятиях, увеличивайте диапазон движения.

Для безопасности падений лучше поставить под себя стул или делать упражнение, повернувшись спиной к дивану. Так вы сможете избежать травм при потере равновесия в процессе выполнения.

Чем полезна физическая нагрузка для профилактики переломов? Задачи лечебной физкультуры

Переносимость физических упражнений является отличным показателем вашего здоровья. К задачам лечебной физкультуры для оздоровления организма относят укрепление мышечного каркаса, повышение плотности кости при неосложнённом остеопорозе, улучшение осанки и повышение гибкости.

Интенсивная физическая нагрузка должна быть строго ограничена, особенно при серьёзных патологиях опорно-двигательного аппарата. К примеру, осевые нагрузки на кости и позвоночник строго запрещены, поскольку так увеличивается риск появления компрессионных переломов позвонков. Если вы занимаетесь по другой программе, подобные упражнения должны быть исключены.

Огромным плюсом тренировочных занятий такого плана является поддержание равновесия и профилактика падений. Перелом тазобедренного сустава, часто встречающийся при неудачном приземлении на бок, может надолго выбить пожилого человека из колеи и приковать к постели на несколько месяцев. Профилактические мероприятия в данном случае играют важное значение, поэтому ими нельзя пренебрегать.

Для постоянного сохранения мускулатуры в тонусе ваш лечащий врач может назначить вам ношение корсета, который формирует красивую осанку и правильное положение мышц спины. Плюсы корсета очевидны для людей, которые часто забывают держать спину прямо.

 

Грамотно упасть – целое искусство. Правила падений для предотвращения переломов

Падать тоже нужно уметь. В пожилом возрасте каждое падение может обернуться для человека значительным переломом. Этот навык становится очень полезным в зимнее время, когда каждый шаг является чуть ли не испытанием на ловкость. Правила падения придуманы относительно недавно. Они учат приземляться с минимальным риском переломов и ушибов. Если привести аналогию, то предмет, который упал строго перпендикулярно полу, обычно раскалывается на части либо разбивается вдребезги. Однако, в случае падения под углом, ущерб от него обычно меньше. Не зря многие гимнасты и каскадёры после приземления на ноги с большой высоты делают перекат. Нужно это для более плавной амортизации удара для ног.

Эта же идея заложена и в профилактике травм при падениях.

Как правильно упасть? Упражнения для правильного падения

Давайте разберём самые основные движения, которые необходимо запомнить и вовремя применить при неудачном приземлении. По мере сложности упражнения можно поделить на падения вперёд, на бок и назад. Для того, чтобы правильно упасть и не получить травму нужно постоянно практиковаться. Приступим.

Упражнение на падение вперёд

Начальная позиция: стоя перед стеной, ладони расположены на уровне плеч. Во время выполнения вам нужно стараться упасть на стену, при этом амортизируя падение вперёд ладонями. Причём пальцы рук необходимо напрячь, а само прикосновение со стеной должно казаться пружинистым.

Как и во всех остальных упражнениях, начинать нужно с малого. Сначала падайте с более короткого расстояния на стену. Позже увеличивайте амплитуду падения. Следующим этапом должно быть приземление из положения стоя на коленях на мягкий матрац, лежащий на полу. Во всех случаях и в каждом упражнении ориентируйтесь по собственному самочувствию. Боли в костях являются поводом для временного прекращения занятий.

Упражнение: падение на бок

Усложнённый вариант предыдущего упражнения. Из положения сидя на полу, желательно на матраце или на чем-либо мягком, упадите на левый или правый бок. Руки при этом должны быть вытянуты перед собой. Повторите так несколько раз. Как правило, при падении на бок чаще всего страдают кости рук и тазобедренные суставы. Эти варианты движений должны отрабатываться максимально тщательно.

После того, как вы научились падать из полностью сидячего положения, смените начальную позу. Учитесь падать из позиции сидя на корточках. Причём сначала вам нужно упасть именно назад, на ягодицы, а затем уже на бок. Падать сразу на пол из положения стоя чревато переломом бедра!

Упражнение на падение назад

Само упражнение больше похоже на перекат на спине. Начинаем с малого: садимся на пол и начинаем перекатываться на остистых отростках позвоночника. Этот этап упражнения самый лёгкий, поэтому его рекомендуется делать в начале ваших тренировок. После того, как вы полностью и безболезненно переходите из сидячего положения в лежачее, выполняйте это движение с корточек. Максимальный профессионализм будет достигнут при правильном падении назад из позиции стоя. Важно не забывать про перекат назад, именно он и смягчает приземление. Руки по возможности должны исключаться из движения, однако полностью не задействовать их достаточно сложно. Тем более в некоторых случаях падение на руку может предотвратить более тяжёлый перелом.

Правильно падать – это действительно искусство. Основной целью таких упражнений является больше всё-таки именно психологическая подготовка к внезапному приземлению. Индийские йоги часто используют подобные практики для устранения боли при ударах и травмах. Расслабившись, тело само падает в более естественную для него позу. Научившись грамотно приземляться – большое дело, поскольку это уже на порядок предотвратит появление травм.

 

Массаж для профилактики заболеваний костей и снижения риска переломов

Массаж обладает магической силой в лечении многих хронических заболеваний. Именно массаж был одним из первых терапевтических методов избавления от заболеваний опорно-двигательного аппарата и применялся ещё в стародавние времена. Массаж для профилактики заболеваний костей однозначно помогает предотвратить вероятность переломов.

Мышцы человека нужно не только укреплять с помощью физкультуры, но и расслаблять при помощи массажа. Правильное функционирование мускулатуры защищает кости от переломов и улучшает минерализацию костных тканей.

От силы, выносливости и эластичности мышц зависит в целом и здоровье костной системы. Грамотный массажист действительно может излечить от многих хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата. После массажа улучшается кровоток во всей массируемой области, происходит максимальное расслабление мышц после нагрузки и отмечается улучшение самочувствия. Можно также добавить, что массаж омолаживает организм, усиливает тонус скелетной мускулатуры и способствует выработке гормонов счастья, которые также оказывают мощный терапевтический эффект.

Виды массажа для профилактики травм при остеопорозе

Видов массажа для профилактики травм – огромное множество. Самым распространённым считается классический массаж, проводящийся лёжа на животе на специальном массажном столе. Его целями являются расслабление мышц, их расслабление, а также усиление обменных процессов в костях.

Чаще всего специалисты отдают предпочтение классике, поскольку этот вид массажа оказывает хорошее терапевтическое воздействие на весь организм, в том числе и на плотность костной ткани.

Спортивный массаж для профилактики остеопороза не применяется. Его основная цель – убрать застойные явления в мышцах, поэтому он может быть использован в отношении людей с низким риском остеопороза.

Также существуют такие виды массажа, как рефлекторный, косметический, шведский и пр. Отдельным звеном идут мануальная терапия и остеопатия. Каждый из этих методов воздействия на мышцы и кости имеет ряд преимуществ для лечения той или иной патологии.

Рефлекторный, косметический, шведский…

Рефлекторный массаж заключается в методах правильного воздействия на определённые точки тела. Эти точки обладают наибольшим количеством нервных окончаний, причём часть нервов из этих точек уходит, к примеру, в больной орган. Воздействие на те или иные области на теле способствует излечению от многих заболеваний. В нашем случае такой вид массажа подходит для профилактики костных заболеваний и переломов. Кстати, на наиболее чувствительные точки можно воздействовать с помощью иглоукалывания. Такой метод терапии также очень полезен для лечения спины и низкой плотности костей.

Косметический массаж, как понятно из названия, воздействует только на внешнее состояние кожи, поэтому не подходит для лечения остеопороза и профилактики переломов у пожилых.

Шведский массаж хорошо восстанавливает подвижность суставов и позвонков, что очень хорошо для пациентов с остеопорозом, осложнённым ещё артритом или артрозом.

Другие методы терапии, например, мануальная терапия, чаще всего применяются для вправления позвонков и суставов в физиологическое положение. Мануальная терапия может применяться в начальной стадии остеохондроза, сколиоза и кифоза.

При выраженном остеопорозе, остеомаляции и остеопении, мануальная терапия запрещена, поскольку во время проведения процедуры вероятность перелома повышается. Вместо лечебного воздействия вы получите обратный эффект.

Кроме всего прочего, необходимо помнить, что мануальная терапия может проводиться только опытным специалистом и по назначению врача. Как правило, при остеопорозе и высоком риске переломов такой вид терапии не требуется.

 

Общие рекомендации для исключения переломов. Профилактика падений

Безопасность при передвижении – важная часть профилактики травм костей, мышц и связок. Кроме умения падать, сбалансированного питания и физических нагрузок, немаловажным для пожилого человека является соблюдение некоторых правил безопасности для исключения переломов:

• Разминка. Обязательна не только перед тренировочными упражнениями, но и поднятии любых тяжестей. Травмы могут случаться даже при подъёме небольшого веса. Разминаемся при любом удобном случае.
• Соблюдайте правило подъёма и переноса тяжестей. Совсем тяжёлые вещи лучше не таскать. Предел для мужчин – 10 кг, для женщин – максимум 5 кг. Лучше попросите кого-то донести тяжелую вещицу, скажите, что вам нельзя переносить тяжести. Люди отнесутся с пониманием и помогут.

При подъёме тяжёлых вещей делайте упор на мышцы ног, а не спины. Чтобы что-то поднять вам нужно присесть и за счёт ног поднять тот или иной предмет. Вы не наклоняетесь за ним, а приседаете. Это очень важно. Большое количество травм случается именно при наклоне за предметом, лежащем на полу. Правильнее же поднимать тяжести из положения полусидя с прямой спиной.

Не забывайте о равномерности нагрузок. Намного лучше поровну разделить вес на обе руки, чем тащить всё в одной. В этом случае, нагрузка равномерно распределяется по ваш позвоночник и кости.

Для ношения тяжестей до 10 кг используйте рюкзак, он также будет способствовать равномерному распределению нагрузки.

Простые правила

• После тяжелых нагрузок отдых обязателен. После поднятия тяжестей или интенсивной работы мышцы человека устают, а при дальнейшей физической работе нагрузка и вовсе переносится на кости, суставы и связки. Это явно повышает риск возникновения переломов. Отдых важен также и во время работы. Перерывы дают мышцам передохнуть, а также снижают весомую нагрузку с костей. Прерваться для того, чтобы отдохнуть особенно необходимо, если вы куда-то долго идёте с грузом. Опять же смотрите, чтобы груз был небольшим.
• В процессе монотонной работы меняйте положение тела. Не стойте в одной позе, это сильно нагружает поясницу и колени. Часто они просто затекают и человеку хочется быстрее сесть или лечь. Старайтесь, хотя бы по минимуму менять расположение ног и ступней. Если это возможно, сделайте перерыв и походите немного вперед-назад или прогуляйтесь.
• Рывки и резкие движения должны быть полностью исключены. Не нужно никого удивлять вашей молниеносной реакцией. Старайтесь ходить медленно, вы никуда не спешите, расслабьтесь и наслаждайтесь жизнью.
• Избегайте переохлаждения и сквозняков. В пожилом возрасте иммунная система начинает давать сбои. Сильное падение оборачивается переломом, а сильный сквозняк обернётся вам простудой. Подорванный иммунитет, кстати, также повышает риск переломов. Поэтому, теплее одевайтесь, тщательнее вытирайтесь полотенцем после ванных процедур и берегите ноги в тепле.

Удобство и осторожность!

• Подберите себе подходящий матрац. Треть жизни мы проводим во сне, причём по большей части в неподвижной позе. Эта треть слишком коротка для сна на неудобной кровати. Чтобы не просыпаться с болями по всей спине, нужно подобрать очень качественный матрац. От него будет зависеть ваше самочувствие и настроение на протяжении каждого дня. Матрац не должен быть мягким, не должен быть жёстким. Идеально – полужёстким. Такой тип оптимально граничит с удобством и пользой для здоровья позвоночника.
• Для женщин пожилого возраста ношение каблуков – это прямой путь к переломам. Нефизиологическое положение стопы в процессе ходьбы смешает большую часть нагрузки на поясничную область, а также на кости голени. В том случае, если риск развития переломов повышен, то незначительное падение может привести к серьёзным последствиям.
• Пол в квартире людей, страдающих остеопорозом, не должен быть загроможден. Это базовое правило в профилактике падений. Уберите все, что мешает передвижению: шнуры, половики и другие предметы. Кроме того, покрытие пола не должно быть скользким.
• На улице соблюдайте осторожность, особенно в зимнее время. В гололедицу лучше вообще не выходить из дома. Если же этого не избежать, надевайте обувь с подошвой, снабженной протектором.

Соблюдая эти простые правила, вы сможете защитить себя полностью от переломов, которые коварно поджидают вас в пожилом возрасте. Правильное питание, лечебно-профилактическая физкультура в сочетании с навыками грамотного падения и приёмом натурального комплекса «Остеомед» уберегут ваше тело и кости от различного рода травм. Перелом лучше предупредить, чем долго и интенсивно его лечить.

Струков Виллорий Иванович

Рецензент статьи, профессор, д. м. н., разработчик препарата "Остеомед"

Научные работы Биография Про Остеомед

Admin

Автор статьи

Ещё статьи от автора